Ученые выяснили, почему многие просыпаются в 3 или 4 часа ночи

Мало кто может заснуть вечером и проснуться утром, не проснувшись посреди ночи хотя бы раз. Это знакомо почти каждому, но интересный момент заключается в том, что многие люди просыпаются примерно в одно и то же время, чувствуя себя удивительно бодрыми.

Часто это случается в наиболее «неподходящее» время: между 3 и 4 часами ночи, пишет IFLScience.

Грег Мюррей, директор Центра психического здоровья в Технологическом университете Свинберна, Австралия, замечает, что «пробуждении в 3:00 утра – это яркий пример катастрофы... Просыпаться и беспокоиться в 3 часа утра – это вполне понятно и по-человечески. Но, на мой взгляд, это не очень полезная привычка».

Что же стоит за этим массовым ранним пробуждением? Если вы регулярно просыпаетесь в 3-4 утра, то не одиноки: это явление касается примерно каждого третьего человека.

Эксперты по сну утверждают, что такие ранние пробуждения часто связаны со стрессом, хотя и не напрямую. По словам Мюррея, стресс не увеличивает частоту ночных пробуждений, но делает их более осознанными. Он поясняет:

Мы просыпаемся много раз за ночь, причем легкий сон чаще всего наблюдается во второй половине ночи. Когда все идет хорошо, мы просто не замечаем этих пробуждений. Но немного стресса – и есть высокая вероятность, что пробуждение станет полным самосознанием.

Однако не только стресс является причиной ночных пробуждений. Нерегулярные графики, просмотр негативных новостей (думскроллинг), нехватка свежего воздуха – все это также может способствовать таким пробуждениям.

Сомнолог и директор клиники Sleepyhead Clinic Стефани Ромишевски советует вставать каждое утро в одно и то же время и ложиться спать только при ощущении сонливости. Она также рекомендует получать яркий солнечный свет, заниматься физическими упражнениями и общаться. Важно дать мозгу понять, что спать можно только ночью.

Почему же мы просыпаемся именно в 3 или 4 утра? Большинство из нас ложатся спать между 23:00 и полуночью и просыпаются между 7 и 8 часами утра. Помощник директора Программы медицины сна в Медицинском центре Векснера штата Огайо Анесса Дас объясняет:

Ночью наш сон циклически меняется между быстрым (REM) и не-REM сном. Каждая стадия сна имеет разный порог пробуждения. Одно из объяснений ночных пробуждений в одно и то же время заключается в том, что вы ложитесь спать в одно и то же время, и поэтому каждую ночь достигаете легкой стадии сна в одно и то же время.

Циклы сна в организме могут казаться повторяющимся шаблоном, но на самом деле мы проводим разное количество времени на каждой стадии сна в течение ночи. С приближением утра время, проведенное в фазе быстрого сна, увеличивается, что делает сон более легким и полным сновидений.

Доцент кафедры психологии и неврологии в Университете Бейлора в Техасе Майкл К. Скаллин отмечает, что такие пробуждения могут быть связаны с тревожными снами, хотя речь идет не обязательно о кошмарах. Ученые подозревают, что незавершенные задачи могут держать мозг в состоянии повышенной активности. Чтобы справиться с этим, следует вести список дел. Скаллин поясняет:

Исследования показывают, что наличие блокнота рядом с кроватью и запись всех незавершенных дел и забот помогает.

Скаллин был автором статьи 2018 года, в которой показано, что пять минут перед сном, потраченные на составление списка задач на следующий день, значительно ускоряли засыпание участников исследования. По его мнению, этот же принцип применим и к ночным пробуждениям.