Упражнение «Шлюпка» в Бодифлексе: растяжка внутренней поверхности бедра и укрепление пресса
Внутренняя поверхность бедер — зона, с трудом поддающаяся домашней коррекции традиционными упражнениями. Слабость приводящих мышц часто провоцирует нарушение лимфотока и провисание тканей нижнего пресса. В дыхательной гимнастике Бодифлекс статическое упражнение «Шлюпка» сочетает глубокую поперечную растяжку ног с изометрическим удержанием мышц живота на задержке дыхания. Это позволяет активизировать кровообращение в органах малого таза и вернуть бедрам тонус.
Физиологические механизмы воздействия упражнения «Шлюпка»
Растяжение приводящих мышц на фоне диафрагмального выдоха оказывает комплексный эффект.
- Интенсивный лимфодренаж: глубокая растяжка устраняет застойные явления в паховых лимфоузлах.
- Подтяжка приводящих мышц: убирается дряблость внутренней поверхности бедра.
- Укрепление низа живота: втягивание брюшной стенки тонизирует глубокие поперечные мышцы.
- Улучшение гибкости таза: снимается спазм с пояснично-крестцового отдела.
Пошаговая инструкция выполнения упражнения «Шлюпка»
Выполняйте упражнение строго натощак после полного освоения 5-этапного дыхания Бодифлекс.
- Исходное положение: сядьте на коврик, разведите прямые ноги максимально широко в стороны, натяните носки на себя.
- Опоры для рук: поставьте ладони перед собой на пол на ширине плеч.
- Выполните дыхание Бодифлекс: сделайте выдох, вдох носом, мощный выдох «Пах» и полностью втяните живот.
- Наклон корпуса: на задержке дыхания плавно наклоняйтесь вперед, «шагая» пальцами рук по полу и растягивая бедра.
- Фиксация и вдох: удерживайте натяжение 8–10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию и сделайте спокойный вдох.
Параметры выполнения для разного уровня подготовки
| Уровень подготовки | Ширина разведения ног | Количество повторений |
|---|---|---|
| Начальный уровень | Умеренная (до легкого натяжения) | 3 повтора по 8 секунд |
| Продвинутый уровень | Максимально широкая | 4–5 повторов по 10 секунд |
Совет от lifekhacker.com
Во время наклона вперед не округляйте грудной отдел позвоночника — тянитесь вперед грудиной, сохраняя спину максимально прямой. Узнайте больше упражнений дыхательного фитнеса на портале lifekhacker.com.
