Упражнение «Кренделек» в Бодифлексе: подтяжка косых мышц живота и лифтинг бедер дома
Сформировать тонкую талию и подтянуть зону бедер невозможно без проработки косых мышц живота и ягодичного комплекса. В системе дыхательной гимнастики Бодифлекс статическое упражнение «Кренделек» занимает особое место. Сочетание диафрагмального выдоха «Пах», задержки дыхания и глубокой изометрической скрутки корпуса создает мощный приток кислорода к проблемным зонам, ускоряя расщепление жировых отложений и подтягивая мышечный корсет без тяжелых гантелей.
Физиологический эффект изометрической нагрузки
Статическое натяжение мышц на фоне задержки дыхания запускает эффективные восстановительные процессы.
- Интенсивное насыщение кислородом: выдох «Пах» с втягиванием живота ускоряет окисление жиров.
- Проработка косых мышц: скручивание формирует изящный изгиб талии и укрепляет пресс.
- Растяжка ягодиц и бедер: снимается спазм с грушевидной мышцы и улучшается лимфодренаж ног.
- Массаж внутренних органов: втягивание живота нормализует работу кишечника.
Пошаговая техника выполнения упражнения «Кренделек»
Выполняйте упражнение строго натощак утром после освоения базового дыхательного цикла Бодифлекс.
- Исходное положение: сядьте на коврик, скрестив ноги; перебросьте правую ногу через левое колено и поставьте стопу на пол.
- Выполните дыхание Бодифлекс: сделайте выдох, быстрый вдох носом, мощный выдох «Пах» и втяните живот.
- Выполните скручивание: заведите левый локоть за правое колено, поверните корпус вправо и посмотрите назад.
- Удерживайте позу 8–10 секунд: сохраняйте задержку дыхания и статическое натяжение мышц талии.
- Вдох и смена стороны: плавно вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох и повторите в другую сторону.
Параметры тренировки для новичков и опытных
| Уровень подготовки | Количество повторов | Время задержки дыхания |
|---|---|---|
| Начальный уровень | по 2 раза в каждую сторону | 6–8 секунд |
| Продвинутый уровень | по 3–4 раза в каждую сторону | 8–10 секунд |
Совет от lifekhacker.com
Следите за тем, чтобы во время скрутки поясница оставалась прямой, а плечи не поднимались к ушам. Регулярное выполнение «Кренделька» каждое утро подарит талии точеные контуры. Узнайте больше секретов дыхательного фитнеса на портале lifekhacker.com.
