Что такое Табата?

Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая была разработана на основе исследований японского ученого Изуми Табата. Этот метод считается одним из самых эффективных в мире и основан на сочетании аэробных и анаэробных нагрузок на организм.

В 1996 году доктор и его команда исследователей хотели изучить, какие виды упражнений наиболее эффективны для повышения результативности конькобежцев. Для этого спортсменов разделили на две группы. Первая проводила высокоинтенсивную тренировку, используя аэробную и анаэробную виды нагрузки, а вторая – только аэробную, умеренной интенсивности. В результате лучшие показатели обеспечила первая группа, и таким образом ученый определил, что эффективной является интенсивная тренировка в течение двадцати секунд, которую сменяют десять секунд умеренной. Выполнение каждого упражнения предполагает восемь подходов и занимает не более четырех минут. Именно этот вид тренировки улучшил аэробные и анаэробные системы спортсменов.

В чем же разница между этими двумя видами нагрузок? Аэробным упражнениям свойственна достаточно низкая интенсивность, и их можно выполнять в течение длительного периода времени. Их главным источником энергии является кислород, который поддерживает мышечную двигательную деятельность. К числу аэробных упражнений относят ходьбу, бег, плавание, подъем вверх по лестнице, греблю, танцы, баскетбол и теннис. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное, потому что при его выполнении энергия вырабатывается без участия кислорода – только за счет быстрого химического распада веществ в мышцах. Механизм срабатывает моментально, но быстро истощает запасы энергии, поэтому для поддержания деятельности организм запускает аэробную выработку энергии. Основными видами анаэробных нагрузок являются интервальные тренировки, поднятие тяжестей, тяжелая атлетика, любые виды спринтерских дистанций, отжимания. Таким образом, бег на дальние дистанции в среднем темпе – это аэробная нагрузка, а спринтерский бег на короткие дистанции – анаэробная.

Тренировки, основанные на этом методе, улучшают метаболизм, сжигают жировые отложения, тренируют сердечную мышцу, вырабатывают выносливость и кровообращение. Упражнения подбираются на усмотрение тренера. Важно, чтобы не нарушалась общая концепция. Нет какого-то стандартного набора упражнений для данного вида тренировки. Все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы человека, поэтому для интенсивности умеренного уровня можно использовать даже ходьбу. Общее правило включает соотношение 2:1 времени работы к периодам восстановления. Например, 30-40 секунд активного спринта, чередующегося с 15-20 секундами бега или ходьбы. Весь сеанс высоко интенсивной интервальной тренировки может длиться от четырех до тридцати минут. Это отличный способ максимизировать тренировку, ограниченную временем. Рекомендуется использовать часы или таймер, чтобы сохранить точное время, количество подходов и интенсивность.