Здоровым быть просто: основные принципы правильного питания

Правильное питание – один из аспектов здоровой жизни. Однако это понятие не всегда правильно воспринимается. Каковы основные критерии правильного питания, какую еду должен употреблять человек, а от каких продуктов лучше отказаться? Рассмотрим эти и некоторые другие вопросы более подробно.
 

Главные принципы здорового рациона

Еда – это основное топливо для нашего организма. Как плохой бензин может нанести вред автомобилю, так и низкокачественный пища является фактором риска. Рацион здорового человека – сбалансированный состав макро- и микрокомпонентов. Ежедневно с пищей должно поступать необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также таких веществ, как витамины и минералы.

Первых должно быть много, поскольку они являются строительной базой для нашего организма. Фитонутриентов – значительно меньше, но они обязательны, поскольку участвуют в большинстве реакций, происходящих внутри нашего тела. Например, диетологи рекомендуют купить витамин B6, если наблюдается раздражительность или депрессия, появились проблемы с волосами или кожей (сухость, шершавость, излишняя чувствительность), отсутствует аппетит или обнаружены отложения в почках, ослаблен иммунитет, что проявляется в виде частых стоматитов или конъюнктивитов.
 

Как сбалансировать рацион

Чтобы получать с едой необходимые микро- и макроэлементы, специалисты рекомендуют придерживаться «принципа тарелки». Он позволит не ограничивать себя в еде и не вести подсчёта калорий, но при этом полноценно питаться, не страдая от лишнего веса.

По «принципу тарелки», диаметр которой 20–25 см, её содержимое распределяется следующим образом:
 

• половина ёмкости – овощи и фрукты. Это природный источник фитонутриентов и клетчатки;
• четверть – белки. Они содержатся в мясе птицы, в рыбе, сое, грибах и других источниках аминокислот;
• оставшаяся 1/4 – углеводы. Это каши, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы и хлеб из цельного зерна.

Обязательной составляющей правильного питания является вода. Её количество для здорового человека рассчитывается из соотношения 33 мл на 1 кг веса. Наши внутренние органы не могут правильно функционировать без воды. Она не только является обязательной составляющей клеток, но и выполняет увлажняющую и транспортную функции. Вода помогает доставлять полезные микроэлементы внутри организма и выводить продукты распада наружу.

Функции белков

Почему без аминокислот (АК) человеку не обойтись? Белок – это основа всех клеток. Он является строительным материалом для мышц, но и выполняет ряд других функций:
 

• транспортная. Все вещества, которые попадают в организм, не выводятся сразу. Транспортные белки не только доставляют в клетки необходимые лекарства, макро- и микроэлементы, но и участвуют в процессах выведения токсинов;
• ферментативная. Пищеварительные активные вещества и гормоны состоят из белков, поэтому для их синтеза в организм должны поступать аминокислоты;
• иммунная. Из белка образуются клетки, которые борются с вирусами и бактериями. Кроме того, в крови есть белок, отвечающий за свёртываемость крови. Он обеспечивает защиту от кровотечений;
• репродуктивная. Половые клетки, которые формируются в нашем организме, также состоят из АК. При их отсутствии развиваются генетические патологии.

Минимальное количество белка, которое необходимо употреблять ежедневно, составляет 1 грамм на килограмм массы тела. Если человек ведёт активный образ жизни, тяжело работает или ухаживает за маленькими детьми/пожилыми людьми, или является ребёнком, эта дозировка увеличивается до 2 г/кг.
 

Если белка нет

Если организм не получает достаточного количества АК, организм пытается выжить. Он недодаёт «строительных материалов» для второстепенных органов, поэтому могут появиться проблемы с кожей, волосами или ногтями. Если же человек получает достаточное количество белка, а ситуация не меняется, нужно ввести в рацион дополнительный микроэлемент, например, NOW Foods B12. Это биологически активная добавка, которая нормализует работу иммунной системы, улучшает состояние кровеносных сосудов, а также благоприятно воздействует на кожный покров, волосы и ногти. Столь важный витамин необходим для синтеза белков, поэтому помогает быстро справиться с проблемами без медикаментозного лечения.

Сколько же белка съедает человек? Чтобы получить 50–55 миллиграмм аминокислот из продуктов, необходимо употребить за день 10–15 яиц или 0,5 кг нежирного мяса/1 кг бобовых (соя, фасоль). По последним исследованиям, большинство людей недополучают белок, что приводит к ряду нарушений в работе внутренних органов и развитию патологий. Пересмотрите свой рацион и будьте здоровы!