Общие правила рационального питания

1. Лучше есть чаще, но меньше. У женщин, которые делят свою пищу на 4–5 приемов в сутки, масса тела в среднем на 15 % меньше по сравнению с теми, кто съедает такое же количество пищи, но в 2 приема. Это связано с тем, что небольшие порции пищи (300–350 граммов) расходуются на энергетические, строительные и другие процессы жизнедеятельности почти на 100 %. Большие же порции пищи превосходят текущие потребности организма, и лишние питательные вещества откладываются в жировой ткани. Кроме того, сами процессы пищеварения и усвоения пищи требуют большого количества энергии, и поэтому, питаясь часто, женщина повышает общий расход своей энергии.

2. Замените свои большие домашние тарелки на маленькие. Пойдите на эту очень действенную хитрость, и тогда ваши порции станут значительно меньше.

3. Никогда не ешьте на ночь. К вечеру у подавляющего большинства людей интенсивность основных процессов жизнедеятельности и соответственно потребность в энергии значительно снижаются. В это время в соответствии с биоритмами организма наступает период отдыха и восстановления физического тела. Поэтому большая часть пищи, которая съедается после 7–8 часов вечера, остается неиспользованной организмом и запасается в виде жира.

4. Ограничьте употребление жиров. Из всей пищи жиры обладают самой высокой калорийностью. Рекомендуется ограничить потребление жиров до 30 граммов в сутки (3 столовые ложки растительного масла).

Вот несколько советов о том, как ограничить потребление жиров и при этом сделать свою пищу более здоровой:

• Старайтесь есть меньше жареной пищи, на ее приготовление уходит много жира.

• Ограничьте количество съедаемого хлеба, это поможет сократить потребление сливочного масла, сыра и колбасных изделий (без хлеба их много не съешь), которые очень богаты жирами.

• Вместо кондитерских изделий ешьте свежие ягоды и фрукты.


5. Углеводы – прекрасный источник энергии. Получать их вашему организму лучше всего из цельного зерна или крупы. Это хлеб из муки грубого помола, а также овсяная, гречневая, ржаная и пшеничная каши (манная, пшенная и рисовая крупы не считаются цельнозерновыми).

6. Чаще заменяйте мясо рыбой и морепродуктами. Мясо – один из главных источников белка. Однако, с точки зрения правильного питания, это далеко не идеальный белок. Гораздо полезнее для фигуры и здоровья употреблять в качестве источника белка рыбу и морепродукты. Этот белок не только лучше усваивается, но и практически не содержит ненужных жиров. Используйте также мясо курицы.

7. Не забывайте использовать для питания клетчатку. Клетчатка имеет непосредственное отношение к калорийности пищи. Она обладает способностью связывать жиры и углеводы пищи и тем самым замедляет процесс их усвоения. Кроме того, клетчатка является источником витаминов, регулирующих жировой и углеводный обмен.

8. Перед каждым приемом пищи поедайте порцию овощей или зелени, например в свежих салатах. Овощи и зелень, съеденные до еды или во время еды, оказывают тройную пользу. Во-первых, они частично заполняют желудок и тем самым ограничивают прием пищи. Во-вторых, это лучший источник витаминов и минералов. В-третьих, это источник пищевой клетчатки.

9. Старайтесь меньше употреблять приправ. Соль, майонез, кетчуп и другие приправы делают пищу более «съедобной». В результате вы, сама того не замечая, легко съедаете в 1,5 раза больше пищи, чем смогли бы съесть без приправ. Исключение составляет красный перец, который в больших количествах вызывает быстрое насыщение и активизирует энергетический баланс в организме. Однако далеко не каждый пожелает ежедневно его потреблять.

10. Для утоления жажды используйте питьевую воду и свежий зеленый чай. Пиво, лимонад и фруктовые соки обладают высокой калорийностью (50–60 ккал на 100 грамм). Поэтому, утоляя ими жажду в жаркое время, вы, сами того не замечая, можете получить до 500–1500 лишних ккал в день.

11. Не отказывайтесь от сладкого, так как лакомства являются настоящими витаминами для женской души. Существуют определенные правила для приема сладкой пищи, соблюдая которые, вы не нанесете большого вреда своему организму:

• Кушайте сладкое только тогда, когда вы уже сыты, удовлетворяйте свою потребность в удовольствии, а не в еде;

• Ешьте сладкое медленно, чтобы распробовать вкус;

• Ни в коем случае не ругайте себя за сладкое – вы должны знать, что кушать лакомства можно;

• Старайтесь есть самое вкусное, действуйте по принципу «лучше меньше, да лучше».


12. Стимулируйте себя визуально – чаще сами делайте фото своего приятно худеющего тела и рассматривайте его, награждайте себя за достигнутые успехи – подарите себе подарок, сходите в театр, купите любимую шоколадку.

13. Ограничьте до минимума употребление алкогольных напитков. Спирт сам по себе обладает достаточно высокой калорийностью. Однако главной проблемой является даже не это. Алкогольные напитки способствуют повышению аппетита и традиционно заедаются высококалорийными закусками. В итоге за один хороший вечер с пивом в кругу подруг можно добавить 1500 ккал из пива и еще 1500 ккал от закусок.

14. Самое главное – никогда не сомневайтесь, что у вас все получится, представляйте себя такой, какой вы хотите стать, и любите себя такой, какая вы есть!