Гигиеническая гимнастика системы до-ин
Этот вид гимнастики имеет большое значение для пожилых людей и долгожителей, так как активно способствует восстановлению функций многих органов. Разумеется, что и при проведении данных гимнастических упражнений необходимы приток свежего воздуха и учет состояния здоровья и возраста.
Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения, за исключением № 24 и 25, производятся в исходном положении сидя на кровати или на мягкой подстилке на полу, скрестив ноги по-восточному. Для лиц, имеющих излишнее отложение жира на животе, это исходное положение несколько затруднительно; в таких случаях или ноги слегка вытягиваются вперед (полусогнуты), или исходное положение меняется (положение сидя на стуле или табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во всех случаях произвольное, без задержки. Упражнения могут быть повторены полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха. Описываемые упражнения представляют собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем.
В приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие (сокращения) большие мышечные группы верхних и нижних конечностей; не остаются в покое и мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость кровотока и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные регуляционные центры. Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. п. Характер этих движений, несомненно, способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна несколько снижен.
В комплекс входят упражнения, которые подготавливают к работе органы пищеварения, улучшают кровообращение в брюшной полости, ликвидируют застойные явления в этой зоне, что может явиться фактором, предупреждающим заболевания геморроем.
Рекомендации по методике упражнений. Эти упражнения способствуют нормализации дыхания, выправлению осанки. Их можно делать лежа, сидя или стоя: все зависит от вашего самочувствия и желания. В положении лежа и сидя — дыхание только нормальное! В положении стоя дышать нужно глубоко.
Упражнение для головы и шеи. Медленно поверните голову влево — вдох. Медленно поверните голову вправо — выдох.
Примечание. При поворотах головы глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.
Упражнение для глаз. Медленно поднимите глаза вверх — вдох, опустите вниз — выдох. Медленно поверните глаза влево — вдох, вправо — выдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху, в направлении влево — вверх, влево — вниз, вправо — вниз, вправо — вверх и снова вверх — вдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху, в направлении вправо — вверх, вправо — вниз, влево — вниз, влево — вверх и снова вверх — выдох. Повторите 10 раз, считая за один раз движения вверх — вниз, влево — вправо, один полный оборот против часовой стрелки и один полный оборот по часовой стрелке (рис. 12).
Примечание. При выполнении движений глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.
Упражнение для рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью. Сначала, держа кисти повернутыми в сторону тела, сделайте небольшой круг руками (плавно вращая ими изнутри наружу) диаметром приблизительно 30 сантиметров — вдох. Пальцы при этом плотно сжаты. Затем сделайте большой круг кистями и руками, плавно разжимая пальцы, — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз малый и большой круги.
Примечание. Переход от малого круга к большому и от смыкания пальцев к размыканию должен быть медленным и плавным. Малые круги с разжатыми пальцами делайте на выдохе. Внимание сосредоточьте на сжимании и разжимании пальцев.
Упражнение для талии. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки горизонтально перед собой так, чтобы ладони были повернуты наружу. Медленно поверните корпус влево, насколько возможно, держа голову прямо, — вдох. Медленно поверните корпус вправо, насколько возможно, держа голову прямо, — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз повороты влево и вправо.
Примечание. Внимание сосредоточьте на талии и боках.
Упражнение для ног. Медленно поднимите и опустите правую ногу — вдох. Медленно поднимите и опустите левую ногу — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз подъем правой и левой ноги.
Примечание. Поднимайте ноги как можно выше, не сгибая коленей. Внимание сосредоточьте на ногах.
Упражнение для ступней. Медленно вращайте правой ступней, начиная сверху, в направлении вверх — вправо, вниз — вправо, вниз — влево, вверх — влево, вверх — вдох и в обратном направлении — выдох. Медленно вращайте левой ступней, начиная сверху, в направлении вверх — влево, вниз — влево, вниз — вправо, вверх — вправо, вверх — вдох и в обратном направлении — выдох. Повторите 20 раз, считая за одно вращение полный оборот стопы.
Примечание. Ноги отрывайте от земли примерно на 30 сантиметров. Внимание сосредоточьте на лодыжках.
После разминки можно перейти к упражнениям.
Упражнение 1. Спокойно сидеть, скрестив ноги, положив руки на колени, с полузакрытыми глазами. Произвести 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Упражнение можно проводить на стуле или на табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки — на коленях (рис. 13).
Упражнение 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладонями вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладонями вверх ушные раковины принимают обычное положение (рис. 14).
Упражнение 3. Сжимание зубов верхней и нижней челюсти. 20–30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30–40 раз постукивание зубами.
Упражнение 4. Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую. Выделяющуюся при этом слюну следует глотать.
Упражнение 5. Раздувание щек. Произвести 30–40 раздуваний щек в среднем темпе.
Упражнение 6. Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев производить поглаживание боковых стенок носа. Движение начинать у переносицы, проводить к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15–20 движений в среднем темпе.
Упражнение 7. Самомассаж головы делать раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба, в направлении к затылку и обратно 10–15 раз; после этого концом большого, указательного или среднего пальца в течение 10–20 секунд произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками.
Упражнение 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих рук проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом; глаза должны быть закрыты. Произвести 20–30 движений в ту и другую сторону.
Упражнение 9. Движение глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Это движение в медленном темпе повторять 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего слегка погладить пальцами закрытые глаза, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.
Упражнение 10. Движения раскрытыми глазами по горизонтали в правую и левую сторону. В исходном положении сидя установить голову прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки (скосить в правую сторону). Затем вытянутую руку нужно медленно двигать перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, взглядом постоянно следя за двигающейся рукой, и таким образом глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону (левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении; сделать 5 раз такие движения в одну сторону и 5 раз в другую. Голову держать прямо вперед (рис. 15).
Упражнение 11. Упражнение для глаз (фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся пальцах кисти руки). Правую или левую руку вытянуть вперед слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10–15.
Упражнение 12. Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений следует сделать 15–20.
Упражнение 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями, преодолевая некоторое сопротивление кистей рук. Таких движений следует сделать 15–20, темп средний.
Упражнение 14. Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча, такое же растирание правого плеча произвести левой ладонью. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Сделать по 20 круговых движений на каждом плече.
Упражнение 15. Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками, одна рука идет вперед, а другая назад, примерно так же, как при беге. Темп средний, 20–30 движений.
Упражнение 16. Упражнение для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем напряженно вытягивать сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета; аналогичное движение руками произвести влево вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений (рис. 16).
Упражнение 17. Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинать от возможно высшей точки на спине и проводить до крестца.
Правую и левую руку двигать в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20–30 движений в среднем темпе, с небольшим нажимом.
Упражнение 18. Самомассаж живота. Правой или левой рукой произвести спиралеобразные движения (растирание) области живота по ходу часовой стрелки. Начинаясь вокруг пупка, круговые движения постепенно должны становиться шире, доходя до периферии области живота; затем должны сужаться, укорачиваться и вновь заканчиваться в области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой. Темп средний, необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.
Упражнения 16, 17, 18, улучшая общий обмен веществ, способствуют приливу крови к половым органам, улучшают кровоток при ослабленном либидо — половом влечении, что усиливает эрекцию.
Упражнение 19. Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и растирать их круговыми движениями в обе стороны. Темп средний, число движений от 20 до 30 в каждую сторону, необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.
Упражнение 20. Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производить от пальцев ступни к пяткам, затем в обратном направлении. Темп средний. Произвести 20–30 движений в обе стороны.
Упражнение 21. Упражнение для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, опершись на руки. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носками и попеременное приведение их обратно к тазу. 15–20 движений обеими ногами, в среднем темпе 15–20 движений каждой ногой в течение минуты (рис. 17).
Регулярная тренировка является профилактикой геморроя. Если к этому упражнению добавить втягивание заднего прохода промежности до 5–7 раз во время пауз, а всего в день 15–20 таких комплексных упражнений, то это будет способствовать своевременному выбрасыванию спермы.
Упражнение 22. Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений сначала небольшая, а затем должна постепенно увеличиваться, делаться шире и затем сужаться. Темп движений сначала быстрый, а затем постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать по 15–20 движений в каждую сторону, после чего произвести 15–20 ритмичных втягиваний, сжиманий заднего прохода (прямой кишки).
Упражнение 23. Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15–20 глубоких дыхательных движений с такими же выдохами (при вдохе живот выпячивать вперед, а при выдохе втягивать). Упражнение, включая мышцы грудной клетки и брюшного пресса, делает более свободным кровоснабжение спинного и головного мозга, а также более подвижными и сильными поясничные мышцы. Это способствует большому притоку кислорода к головному мозгу и хорошо укрепляет сон, усиливает эрекцию.
Упражнение 24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести по 10 коротких, быстрых ударов (хлопков) по лбу, щекам, шее, ягодицам и бедрам.
Упражнение 25. Ходьба. 1–2 минуты двигаться по комнате; темп вначале медленный, колени высоко поднимать (по возможности касаться живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руки свободно и широко двигаются.
Современный ускоренный, быстротекущий ритм жизни оказывает отрицательное влияние на все системы живого организма человека. Цивилизация, освободившая людей от применения физической силы, привела к гиподинамии, бездеятельности мышц, а следовательно, и ко многим нарушениям здоровья. Отсутствие необходимых тренировок мышечных систем привело к частым нарушениям кровообращения, деятельности центральной нервной системы и др. И совсем молодые, и зрелые люди стали чаще обращаться к врачам-специалистам по поводу различных нарушений организма, в том числе и половой сферы, которые происходят порой из-за большого расхода физических сил, перенапряжения, высокого темпа жизни. Вот почему проводимые в небыстром, спокойном темпе гимнастические упражнения в соединении с тренировками сексуальных реакций оказывают исключительно благоприятное влияние на многие половые нарушения, в том числе и у пожилых людей. Китайские гимнастические тренинги, если проводить их регулярно, несомненно сделают человека здоровым во всех отношениях, и он на долгие годы сохранит молодость тела и ума.
