Что такое «дофаминовое голодание» и может ли оно принести пользу?

Точно неизвестно, кто первым предложил эту идею, но вирусную популярность она обрела благодаря видео на Youtube, посвященное этой «диете». Видео уже набрало более 1,8 миллиона просмотров.

«Дофаминовое голодание» подразумевает отказ от секса, наркотиков, алкоголя, азартных игр (в экстремальных вариантах — еще и от любого общения) на определенный период — минимум на 24 часа. Сторонники такого подхода обещают в результате ясный ум и прекрасную концентрацию. Но многие эксперты относятся к таким заявлениям скептически.

«Те, кто пытается таким образом повлиять на уровень дофамина или чувствительность к нему, вряд ли без научного подхода получат ожидаемый результат», — считает нейрофизиолог Николь Праузе. Она подчеркивает, что у «дофаминового голодания» есть и недостатки: «Если «перестараться», вы почувствуете себя хуже, можете впасть в апатию, временно лишившись почти всех удовольствий, а если не выдержите и «сорветесь», могут возникнуть чувства вины и стыда».

Стоит помнить, что дофамин связан не только с переживанием удовольствия. «Этот нейротрансмиттер задействуется нашим мозгом при появлении биологически значимых раздражителей — например, когда кто-то вызывает у нас сексуальное влечение или проявляет агрессию. Дофамин играет важную роль в обучении и восприятии вознаграждения, от него зависят плавность движений, мотивация и многие другие функции», — объясняет Николь Праузе.

Однако некоторые эксперты поддерживают идею временного отказа от стимуляции. В их числе — Кэмерон Сепа, профессор клинической психиатрии в Калифорнийском университете в Сан-Франциско. В 2019 году он опубликовал «Полное руководство по дофаминовому голоданию 2.0», чтобы «развеять мифы, вызванные ошибочным освещением проблемы в СМИ».

Сепа утверждает, что цель этой «диеты» на самом деле не уменьшить дофаминовую стимуляцию. В своем руководстве он дает другое определение: «Эта «диета» основана на принципах когнитивно-поведенческой терапии, она помогает вернуть самоконтроль, сократить импульсивное поведение, разрешая предаваться удовольствиям только в определенные периоды времени».

    Любые действия, повышающие уровень дофамина, могут стать навязчивыми

Кэмерон Сепа не предлагает избегать любой стимуляции. Он рекомендует бороться только с теми привычками, которые создают для вас проблемы, — к примеру, если вы слишком много времени проводите в Facebook или чересчур много тратите на покупки в интернете. «Надо четко понимать: мы избегаем не самого дофамина, а импульсивного поведения, которое он подкрепляет и усиливает», — пишет психиатр. «Голодание» — это способ ограничить внешние источники стимуляции: смартфон, телевизор и так далее.

Профессор предлагает два варианта «дофаминовой диеты»: первый — для тех, кто не хочет полностью избавляться от какой-то привычки, но желает лучше себя контролировать, второй — для тех, кто решил практически полностью отказаться от чего-то, лишь изредка позволяя себе это в виде исключения.

«Все, что способствует выработке дофамина, может доставлять удовольствие — будь это чувство благодарности, физические нагрузки или что-то еще, что нам нравится. Но любые излишества бывают вредны. Например, уведомления на телефоне дают нам мгновенное вознаграждение, доставляя удовольствие и повышая уровень дофамина в мозге. Из-за этого многие начинают импульсивно проверять телефон все чаще и чаще. Любые действия, повышающие уровень дофамина, могут стать навязчивыми — например, еда или даже занятия спортом», — объясняет клинический психолог Кэтрин Джексон.

Мы обучаемся определенным шаблонам поведения и практикуем их все чаще и чаще, если в результате получаем дофаминовое подкрепление. Кэтрин Джексон уверена, что когнитивно-поведенческая терапия (КБТ) может помочь снизить импульсивность и избавиться от навязчивого поведения.

«Когда мы поступаем импульсивно, то реагируем на определенный раздражитель автоматически, не думая, — комментирует психолог. — КБТ может научить нас вовремя останавливаться и обдумывать свои действия. Мы можем также сократить количество стимулирующих раздражителей вокруг себя. Сама идея этой терапии — в том, чтобы помочь человеку изменить свой образ мышления и шаблоны поведения».

В отличие от многих экспертов, Кэтрин Джексон поддерживает идею «дофаминового голодания». «Большинство людей не способны сразу отказаться от какой-то привычки, — уверена она. — Для них полезнее будет постепенно ограничивать нежелательное поведение. Не стоит беспокоиться о вашем «уровне дофамина». Но если вы заметили, что какая-то из ваших привычек превратилась в зависимость и негативно сказывается на вашей жизни, то любые методики, которые помогут вам от нее воздерживаться, скорее всего, пойдут вам на пользу. Но речь не идет о полном «отказе от дофамина», так что, возможно, стоит придумать другое название для такой «диеты».