Продукты, в которых содержится клетчатка: что стоит добавить в рацион

Клетчатка — сложный углевод или пищевое волокно, которое позволяет обогатить организм полезными микроэлементами. После попадания в кишечник она запускает механизм пищеварения, формирует благоприятную среду для жизнедеятельности нужных бактерий.

Какая бывает клетчатка

Существует два вида клетчатки:

• растворимая — снижает уровень глюкозы и холестерина в крови (пектин, инулин, камеди);
• нерастворимая — имеет функцию “щетки” и очищает пищеварительный тракт (лигнин, лигнаны, целлюлоза).

Каждый вид по-своему важен и присутствует практически во всех растениях.

Полезные свойства клетчатки
Эндокринолог Олеся Подмурняк выделяет следующие полезные свойства клетчатки:

• клетчатка выводит шлаки;
• насыщает, ведь продукты, которые богаты клетчаткой, уменьшают аппетит;
• нормализует пищеварение — твердые волокна улучшают перистальтику кишечника, стимулируют обменные процессы в организме;
• контролирует уровень сахара в крови — продукты с клетчаткой дольше перевариваются, что помогает нормализовать уровень глюкозы;
• уменьшает риск развития рака органов желудочно-кишечного тракта благодаря антиоксидантным свойствам.

В каких продуктах содержится клетчатка

Натуральными источниками клетчатки являются:

• ягоды — земляника, клубника, крыжовник и др.;
• овощи — помидоры, лук, тыква, брокколи и др.;
• фрукты — груша, яблоко, банан и др.;
• бобовые.

Также пищевые волокна содержатся в:

• черном шоколаде с содержанием какао-бобов более 70%;
• орехах;
• злаковых культурах.

Врач говорит, что отруби считаются лидером по количеству пищевых волокон. Они изготавливаются из внешней оболочки зерна злаковых культур.

Уровень потребления растительной клетчатки зависит от возраста и калорийности рациона. Специалисты Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association) советуют употреблять около 28 г клетчатки в сутки.