Принципы рационального питания
Важным принципом рационального питания является соблюдение правильного его режима. Под режимом понимают время и число приемов пищи в течение дня, интервалы между ее приемами, количественное распределение суточного рациона. Оптимальным является интервал 4–5 ч. Только во время ночного отдыха он удлиняется до 10 ч. Между «легкими» приемами пищи интервал может быть сокращен до 3 ч. Важным принципом правильного режима питания является регулярность, т. е. прием пищи в одно и то же время суток, что имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Наиболее распространено 3-разовое питание, однако 4–5-разовое питание следует считать физиологически более правильным, т. к. оно позволяет создать равномерную нагрузку на органы пищеварения. Лицам, склонным к тучности, и лицам пожилого возраста рекомендуется принимать умеренное количество пищи чаще, до 5–6 раз в день.
При 4-разовом питании рекомендуется потреблять во время завтрака 25 %, обеда – 35 %, полдника – 15 % и ужина – 25 % суточного рациона по энергетической ценности. При работе в вечернюю смену рекомендуется: на завтрак – 25 %, на обед перед работой – 35 %, на ужин на работе – 25 %, на второй ужин после работы – 15 % суточного рациона. При работе в ночную смену может быть рекомендован завтрак после работы – 20–25 %, обед после сна – 20–25 %, ужин перед работой – 35 %, второй ужин во время перерыва на работе – 20 %.
Для лиц умственного труда характерна малая двигательная активность и недостаточность моторно-висцеральных рефлексов, что отрицательно влияет на состояние здоровья и работоспособность, способствуя развитию мочекаменной болезни и атеросклероза.
Одним из основных принципов рационального питания при умственном труде является ограничение энергетической ценности питания. При этом оно должно быть сбалансированным и полноценным. Рекомендуется содержание в суточном рационе белка 100–115 г, жира – 80–90 г и углеводов – 300–350 г. Количество белка животного происхождения не менее 50 % от суточной нормы, причем половину этого количества желательно обеспечивать за счет молочного белка. Важно, чтобы 25 % жиров составляло сливочное масло, а остальную часть – растительное масло и жиры других продуктов. Содержание в рационе сахара не должно превышать 15 % от общего количества углеводов.
В пищевом рационе лиц умственного труда должно содержаться достаточное количество веществ, обладающих липотропными и противосклеротическими свойствами, а также витаминов, стимулирующих окислительно-восстановительные процессы (В2, В6, С, Р, РР) и оказывающих липотропное действие (холин, инозин, витамины Е, В12, F, фолиевая кислота). Наиболее распространенным режимом питания для лиц умственного труда считается 4–5-разовый прием пищи.
В основе питания лиц, занимающихся физическим трудом, лежат общие принципы сбалансированности. При этом соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1: 1: 4. Содержание животного белка в рационе должно составлять 55 %, растительного жира – около 30 % от суточной нормы. С возрастанием интенсивности и продолжительности труда увеличивается потребность в витаминах. Рекомендуется 3–4-разовый прием пищи. При 3-разовом приеме пищи завтрак должен составлять 30 %, обед – 45 % и ужин – 25 % от суточного рациона.
