Как сделать из слона муху: 4 способа очистить разум и снять тревогу

1. Переключить мысли

Размышляя о насущных проблемах, мы порой погружаемся в беспокойство или мрачность. Выйти из этого состояния, освежить взгляд и найти верное решение помогает метод швейцарского психотерапевта Роже Виттоза, основанный на «правильной восприимчивости».

Он «помогает остановить негативные мысли и избавиться от тревоги, — объясняет психотерапевт Мартина Минган. — Отдых для мозга позволяет полностью восстановить внимание к самому себе». Вам потребуется камешек и тихое место, где вы можете побыть в одиночестве.

Первый этап: встаньте, опустив руки, дышите носом, расслабьте шею и плечи, сделайте несколько гримас, чтобы почувствовать лицо и затем расслабить его. Подумайте о проблеме, которая вас беспокоит, и определите свое состояние на трех уровнях.

Телесный: какие ощущения в пальцах, стопах, в груди? Эмоциональный: что вы испытываете — грусть, радость, волнение, тревогу? Интеллектуальный: что происходит в ваших мыслях? Затем назовите общее состояние одним словом: тревога, тоска, напряжение, страх, горе, гнев, стресс… Почувствуйте, как это отзывается в эмоциях и теле. Если слово подобрано верно, вы это ощутите.

Второй этап: возьмите камешек и сосредоточьтесь на его цвете, форме, весе, температуре… Перекатывайте его в руке, обводите кончиками пальцев его бугорки, трещинки, впадины. Сосредоточьтесь на ощущениях. Как он пахнет?

Через несколько минут снова задайте себе вопрос: «Каким словом можно назвать мое общее состояние сейчас?» Как это слово отзывается в теле? Это уже не первоначальное слово, обозначающее ваше состояние?

Если вы все же чувствуете, что, например, тревожность еще присутствует, не спешите, дайте себе больше времени для изучения камня. Выполняйте это упражнение несколько раз в день, чтобы привыкнуть «погружаться в ощущения» и снижать мыслительное напряжение.

Вариант медитации в мегаполисе: если у вас под рукой нет камешков, включите фантазию. Закройте глаза и осторожно, безопасно двигайтесь по комнате. Дотроньтесь до какого-то предмета, не открывая глаз. Что это? Попробуйте определить его размер, текстуру, температуру и реакцию на ваши прикосновения — нагревается ли этот предмет или остается холодным.

Пощупайте его. Попробуйте повернуть. Понюхайте, прислушайтесь к нему (это шелестит, звенит или постукивает?). Откройте глаза: вы удивлены? Или вам удалось угадать предмет сразу? Что нового вы узнали о нем и о своих ощущениях? Вы знали, как приятен на ощупь корешок этой книги? Или вы думали, что он коричневый, а он оказался зеленым?

Проведите параллель: хорошо ли вы знакомы с пугающей вас проблемой? Возможно, при внимательном рассмотрении, ее «прощупывании» вы откроете новые способы ее решения. Как вы оцениваете ее теперь, после того как переключили мысли на свое осязание и обоняние? Возможно, она уже не покажется такой большой, как прежде.

2. Вернуться к реальности с помощью карточек

В состоянии беспокойства и тем более — стресса мы часто теряем связь с собой. Восстановить ее помогает трансперсональная психология. «Она вводит такое понятие, как духовное измерение личности, — указывает психотерапевт Бернадетт Блен. — В нас борются за главенство «Я» и Самость. «Я» — это наше представление о себе, а Самость — наша глубинная сущность, которая существует за пределами наших страхов. Упражнение, которое я предлагаю, называется «мандала бытия». Оно помогает установить связь с собой». Для выполнения этого упражнения вам потребуется напарник.

Вырежьте пять бумажных карточек и напишите на них большими буквами: «Сейчас», «Будущее», «Прошлое», «Другой», «Я». Разложите карточки на полу по кругу: в центре — «Сейчас», на севере — «Будущее», на юге «Прошлое», на западе — «Я», на востоке — «Другой».

Сформулируйте вслух, чего вы желаете. Затем — то, что вы чувствуете сейчас, вашу реальность в настоящем. После этого расскажите, какие убеждения и аргументы лежат в основе вашей реальности. Например: «Если я не пройду этот конкурс, у меня больше не будет возможностей профессионального роста». Вспомните — когда именно в «Прошлом» появился этот страх?

    Вы почувствуете, что страх усилится. Это естественно, ведь вы даете себе разрешение бояться

Встаньте в центр своей рукотворной мандалы и глубоко подышите с закрытыми глазами. Затем откройте глаза и, шагнув к востоку (к карточке «Другой»), вслух выскажите свои убеждения: «Если я не пройду этот конкурс, передо мной больше не откроется возможностей профессионального роста».

Как вы себя чувствуете? Переведите внимание на телесные ощущения. Сосредоточьтесь на самом неприятном. Пусть партнер по упражнению задаст вопрос: «Это утверждение действительно верно и неопровержимо?» Если оно верно не на 100%, то оно вообще неверно!

Обычно именно в этот момент мы понимаем: то, что принимали за не­­опровержимую истину, — всего лишь наше убеждение, не имеющее ничего общего с фактами и реальностью.

Вернитесь в центр мандалы. Отпустите это убеждение, «отсоедините» его от себя. Помощник спрашивает: «Как вы теперь ощущаете себя без этого убеждения?» Обычно мы в этот момент чувствуем себя менее подавленными, более легкими.

Запомните это состояние и сохраните это впечатление. Затем рассмотрите свою ситуацию, исходя из этого ощущения. У вас остались только факты, реальность, освобожденная от слоев эмоций, порожденных вашими убеждениями.

3. Перевести страх в энергию движения

Переживания, которые мы привыкли считать негативными, могут оказаться полезными! Если в нас возникают страх, опасения и тревога, то не стоит сразу же пытаться их заглушить, уверен НЛП-мастер, бизнес-тренер, соведущий тренинга «Зеркало» Максим Дранко: «Лучше задать себе вопрос: откуда они берутся и для чего они нужны? Возможно, они привлекают внимание к каким-то серьезным рискам и препятствиям. Я предлагаю посмотреть страхам в глаза честно и открыто. И научиться ими управлять».

Соблюдайте технику безопасности: не работайте с помощью этого упражнения с фобиями и сильными страхами (иначе можно спровоцировать панику). Вам понадобятся три листа бумаги и ручка.

Первый шаг — «Риски». Выпишите на лист № 1 ответы на вопрос: «Что самого страшного может произойти, если…?» И дальше подставьте ваш проект или действие, из-за которого переживаете. Напишите в пронумерованном списке все самое страшное, что может случиться на пути к цели.

Например, вы собираетесь в путешествие, но боитесь. Что может случиться неприятного в поездке? Допустим, украдут деньги. Пишите все, что приходит в голову. На определенном этапе вы почувствуете, что страх усиливается. Это естественно: ведь вы даете себе разрешение бояться.

Продолжайте список до тех пор, пока страх не ослабнет или не иссякнет. И когда вы вроде бы написали все, задайте себе вопрос: «А что еще страшнее этого может произойти?» И вот когда вы уже точно выгрузили на бумагу все возможные ужасы, можно считать, что первый этап закончен.

Второй шаг — «Реагирование». На втором листе бумаги для каждого пункта из листа № 1 пишем, что мы будем делать, если «это» произойдет. У вас украли все деньги в поездке? Что вы предпримете? На этом этапе страх возникнет снова и даже может быть сильнее, чем на начальном этапе, ведь мы фактически проживаем уже свершившийся факт.

Для мозга воображаемая и реальная опасность — очень часто одно и то же: точно так же вырабатываются гормоны, так же бьется сердце, встают дыбом волосы на загривке и подступает комок к горлу. Так и должно быть: лучше сейчас немного побояться с листом бумаги в руках, чем потом в панике метаться в реальной жизни.

На этом этапе мы проживаем не только критическую ситуацию, но и ее разрешение. Здесь мы сообщаем мозгу: «У меня есть план Б». Если в каком-то пункте вы не знаете, что написать, тогда у вас появляется задача научиться, узнать решение, спросить.

В этом случае энергия страха трансформируется в энергию решения задачи. Я заранее собираю информацию на случай ЧП: номера телефонов полиции в той стране, куда еду, или телефон посольства.

Третий шаг — «Профилактика». На листе № 3 напишите для каждого пункта с первого листа, что вы можете сделать, чтобы не допустить такого события. Например, не держать все наличные и все карты в одном месте. И так далее. Таким образом мы направляем энергию тревожности на снижение стресса, при этом не закрывая глаза на возможные опасности.

4. Расправить плечи и найти баланс

Наше тело нередко оказывается мудрее разума. «Иногда простые телесные решения работают быстрее и не менее эффективно, чем решения «от ума», — комментирует Максим Дранко.

Найдите место, где бы вы могли беспрепятственно сделать 5-7 шагов и не отвлекались. Думая о беспокоящей вас ситуации, сделайте семь шагов. Заметьте, как вы идете: наклонена ли голова, каково положение плеч, как двигаются бедра, колени, локти, стопы. Или запишите на телефон короткое видео. Просмотрите его, обратив внимание на походку.

Обычно те, на кого давит груз ответственности, скругляют плечи, словно сжимаясь и уменьшаясь в объеме. Плечи закрывают шею, она втягивается, как у черепахи. Согласитесь, не очень ресурсное состояние.

А теперь попробуйте расправить плечи максимально назад и пройтись, думая о вашей проблеме, в одну сторону. Затем сведите их максимально вперед, скруглите как можно сильнее и пройдитесь в другую сторону. Попробуйте найти срединное положение, в котором вам было бы комфортнее всего. Пройдитесь и запомните положение плеч.

    Соберите себя, как конструктор, воедино, воспроизводя комфортное срединное положение всех наших «деталей»

То же самое проделайте с головой: сначала на максимум опустите ее на грудь, а затем осторожно запрокиньте ее до упора назад. Найдите среднее удобное для вас положение головы. Сохраняя его, пройдитесь еще раз. Отлично.

Сделайте в одну сторону максимально короткие, семенящие шаги, затем в другую сторону — максимально широкие. Найдите средний размер шага, при котором вам идти комфортно. Пройдитесь и запомните свое состояние.

Бедра: представьте, что внутри вас стальной стержень, — пройдитесь. А теперь, двигаясь в другую сторону, раскачивайте ими по самой большой амплитуде. Нащупайте среднее оптимальное положение бедер и попробуйте пройтись. Проделайте то же самое со всеми остальными частями тела.

И наконец соберите себя, как конструктор, воедино, воспроизводя комфортное срединное положение всех наших «деталей». Пройдитесь в этом состоянии, думая о вашей проблемной ситуации. Почувствуйте себя в этом новом формате, новой походке, новой позе, затем задайте себе вопрос: что я могу сделать, чтобы ситуация изменилась?

Отследите, как вообще теперь выглядит проблема: может быть, отношение к ней изменилось или появилось решение? Так работает связка «тело–мозг», через движения, позы запуская нужные нам мысли.