10 упражнений для стройных ног и упругой попы
15.01.2020 331 0
Если ты мечтаешь о красивых ногах и ягодицах, тебе не обойтись без приседаний. При чем выполнять их нужно ежедневно. Упругую попу и стройные ноги легко накачать дома – для этого тебе не понадобится дополнительный инвентарь. Разве что для проработки более глубинных мышц сможешь со временем использовать утяжелители для ног.
Следующие 10 упражнений можно выполнять как отдельный комплекс либо совмещать с нагрузкой на мышцы пресса, рук или спины. После приседаний желательно выполнять растяжку.
Упражнения можно чередовать и выбирать по 3 для каждой тренировки. Все упражнения нужно выполнять не менее 10 раз. Желательно повторять по 3 подхода каждое.
Классические приседания
При выполнении данного, знакомого с детства, упражнения старайся держать спину прямо, руки выводить вперед и следить за тем, чтобы колени не выступали за носок.
Широкое приседание
Это упражнение называют также приседанием "сумо" – поставь ноги шире плеч, разведи носки в стороны и пытайся присесть как можно глубже, держа при этом спину ровной.
Приседание + пресс
Для тренировки косых мышц живота выполняй приседание "сумо" с руками за головой, поднимаясь, тяни колено к локтю через сторону. Старайся скручиваться в корпусе и держи живот в тонусе.
Прыжки из положения сидя
Встань так, чтобы ноги были на ширине плеч, согни колени, опусти таз, руки вдоль туловища. На выдохе выпрыгивай максимально вверх и мягко приземляйся на такие же полусогнутые колени. Старайся отставлять ягодицы максимально назад.
Приседание-реверанс
Это упражнение очень эффективно, так как в нем задействованы различные группы мышц. Расставь ноги на ширине плеч, как для классического приседания, и опустись на полусогнутые колени. Затем переноси вес поочередно на каждую сторону, отводя при этом противоположную ногу в диагональ назад за коленом, словно делая реверанс. На каждом реверансе пружинь в коленях.
Приседание в положении ноги вместе
Классическое приседание усложнено лишь положением ног. При выполнении следи за тем, чтобы спина была ровной, а колени не разъезжались.
Приседание-пистолетик
Это приседание выполняется с весом на одной опорной ноге и выведением второй прямой ноги вперед на 90º. Если сразу выполнить такое упражнение тяжело, держись одной рукой за опору.
Выпады
Выполняй приседания, вынося по очереди каждую ногу вперед и подавая на нее вес. Следи за положением колена, которое оказывается впереди. Оно должно стоять четко перпендикулярно полу, спина при этом остается прямой.
Приседание в прыжке
Приседание с элементами кардиотренировки – хорошая нагрузка на сердечную мышцу и эффективное жиросжигание. Делай приседание "сумо" выпрыгивая после каждого упражнения наверх и собирая прыжком ноги. Затем также прыжком опускайся в приседание с широкой расстановкой ног. Старайся не замедляться.
Приседание с шагом в сторону
Это упражнение очень эффективно для ягодичной мышцы. Поза статичная – встань присогнув колени, руки закрепи в замок перед грудью, спина прямая, живот подтянут. Выполняй отшаг в сторону и тут же возвращай ногу на место. Колени при этом не выпрямляются.
Следующие 10 упражнений можно выполнять как отдельный комплекс либо совмещать с нагрузкой на мышцы пресса, рук или спины. После приседаний желательно выполнять растяжку.
Упражнения можно чередовать и выбирать по 3 для каждой тренировки. Все упражнения нужно выполнять не менее 10 раз. Желательно повторять по 3 подхода каждое.
Классические приседания
При выполнении данного, знакомого с детства, упражнения старайся держать спину прямо, руки выводить вперед и следить за тем, чтобы колени не выступали за носок.
Широкое приседание
Это упражнение называют также приседанием "сумо" – поставь ноги шире плеч, разведи носки в стороны и пытайся присесть как можно глубже, держа при этом спину ровной.
Приседание + пресс
Для тренировки косых мышц живота выполняй приседание "сумо" с руками за головой, поднимаясь, тяни колено к локтю через сторону. Старайся скручиваться в корпусе и держи живот в тонусе.
Прыжки из положения сидя
Встань так, чтобы ноги были на ширине плеч, согни колени, опусти таз, руки вдоль туловища. На выдохе выпрыгивай максимально вверх и мягко приземляйся на такие же полусогнутые колени. Старайся отставлять ягодицы максимально назад.
Приседание-реверанс
Это упражнение очень эффективно, так как в нем задействованы различные группы мышц. Расставь ноги на ширине плеч, как для классического приседания, и опустись на полусогнутые колени. Затем переноси вес поочередно на каждую сторону, отводя при этом противоположную ногу в диагональ назад за коленом, словно делая реверанс. На каждом реверансе пружинь в коленях.
Приседание в положении ноги вместе
Классическое приседание усложнено лишь положением ног. При выполнении следи за тем, чтобы спина была ровной, а колени не разъезжались.
Приседание-пистолетик
Это приседание выполняется с весом на одной опорной ноге и выведением второй прямой ноги вперед на 90º. Если сразу выполнить такое упражнение тяжело, держись одной рукой за опору.
Выпады
Выполняй приседания, вынося по очереди каждую ногу вперед и подавая на нее вес. Следи за положением колена, которое оказывается впереди. Оно должно стоять четко перпендикулярно полу, спина при этом остается прямой.
Приседание в прыжке
Приседание с элементами кардиотренировки – хорошая нагрузка на сердечную мышцу и эффективное жиросжигание. Делай приседание "сумо" выпрыгивая после каждого упражнения наверх и собирая прыжком ноги. Затем также прыжком опускайся в приседание с широкой расстановкой ног. Старайся не замедляться.
Приседание с шагом в сторону
Это упражнение очень эффективно для ягодичной мышцы. Поза статичная – встань присогнув колени, руки закрепи в замок перед грудью, спина прямая, живот подтянут. Выполняй отшаг в сторону и тут же возвращай ногу на место. Колени при этом не выпрямляются.
Комментарии
Читайте также: