Жить внимательно

Какую философскую доктрину ни возьми, всегда остается впечатление, что разум и тело — две сущности принципиально разной природы, которые отделены друг от друга. Однако в 1980-х годах биолог Джон Кабат-Зинн, профессор Массачусетского университета, который сам практиковал дзен и випассану, предложил использовать практику внимательности — одну из разновидностей буддийской медитации — в медицинских целях. Иными словами, воздействовать на тело с помощью мыслей.

Метод получил название «Снижение стресса на основе практики внимательности» и быстро доказал свою эффективность. Выяснилось также, что эта практика помогает при хронических болях, депрессиях, других тяжелых состояниях — даже тогда, когда лекарства бессильны.

«Триумфальному успеху способствовали научные открытия последних десятилетий, которые подтвердили: медитация меняет структуру зон мозга, связанных с вниманием, обучением и эмоциональным регулированием, она улучшает исполнительные функции мозга и повышает иммунитет», — рассказывает психолог и коуч Анастасия Гостева.

Впрочем, речь идет не о любой медитации. Хотя термин «практика внимательности» объединяет разные техники, у них есть один общий принцип, который сформулировал Джон Кабат-Зинн в книге «Практика медитации»: мы направляем свое внимание в настоящем на ощущения, эмоции, мысли, при этом мы расслаблены и не формулируем никаких оценочных суждений (типа «какая ужасная мысль» или «какое неприятное ощущение»).

Как это работает?

Нередко практику внимательности (осознанности) рекламируют как «таблетку от всего»: она якобы решит все проблемы, избавит от стресса, фобий, депрессии, мы станем много зарабатывать, наладим отношения — и все это за два часа занятий.

«В этом случае стоит задуматься: возможно ли такое в принципе? — предупреждает Анастасия Гостева. — В чем причина стресса современного человека? На него обрушивается гигантский поток информации, который поглощает его внимание, он не успевает отдохнуть, остаться наедине с собой. Он не чувствует свое тело, не осознает свои эмоции. Не замечает, что в голове беспрестанно крутятся негативные мысли. Практика внимательности помогает нам начать замечать, как мы живем. Что у нас с телом, насколько оно живое? Как мы строим отношения? Она позволяет направить внимание на себя и на качество своей жизни».

В чем смысл?

И если уж говорить о безмятежности, то она возникает, когда мы учимся замечать свои эмоции. Это помогает не быть импульсивными, не реагировать на происходящее автоматически.

    Даже если мы не можем изменить обстоятельства, мы можем изменить свою реакцию на них и перестать быть бессильной жертвой

«Мы можем выбирать — быть ли нам более безмятежными или тревожными», — поясняет психолог. Можно посмотреть на практику внимательности и как на способ вернуть себе контроль над своей жизнью. Мы часто ощущаем себя заложниками обстоятельств, которые не в силах изменить, и это рождает в нас чувство собственной беспомощности.

«Виктор Франкл говорил, что между стимулом и реакцией всегда есть зазор. И в этом зазоре находится наша свобода, — продолжает Анастасия Гостева. — Практика внимательности учит нас создавать этот зазор. Даже если мы не можем изменить неблагоприятные обстоятельства, мы можем изменить свою реакцию на них. И тогда перестаем быть бессильной жертвой и становимся взрослыми людьми, которые в состоянии определять свою жизнь».

Где научиться?

Можно ли самому обучиться практике внимательности по книгам? Учиться нужно все-таки с преподавателем, уверена психолог: «Простой пример. На занятиях мне нужно выстроить ученикам правильную позу. Я прошу людей расслабиться и выпрямить спину. Но многие остаются сидеть скрючившись, хотя сами уверены, что сидят с прямой спиной! Это зажимы, связанные с непроявленными эмоциями, которые сами мы не видим. Практика с преподавателем дает необходимый взгляд со стороны».

Базовым техникам можно обучиться на однодневном семинаре. Но во время самостоятельной практики обязательно появляются вопросы, и хорошо, когда есть кому их задать. Поэтому лучше пойти на 6–8-недельные программы, где раз в неделю, встречаясь с преподавателем лично, а не в формате вебинара, можно прояснить то, что осталось непонятным.

Анастасия Гостева считает, что доверять стоит только тем коучам, у которых есть психологическое, медицинское или педагогическое образование и соответствующие дипломы. Также стоит выяснить, давно ли он сам медитирует, кто его учителя, есть ли у него сайт. Заниматься самостоятельно придется регулярно.

Помедитировать неделю, а потом год отдыхать не получится. «Внимание в этом смысле подобно мускулу, — говорит психолог. — Для устойчивых изменений в нейронных контурах мозга необходимо медитировать каждый день по 30 минут. Это просто другой способ жить».