Упражнения на растяжку для начинающих: просто, эффективно, безопасно

Растяжка развивает гибкость и пластичность мышц, связок, суставов. Правда, пользу она принесёт только при соблюдении правильной техники. Если ты собираешься начинать тренировки, здесь ты найдешь эффективный комплекс упражнений на растяжку, которые легко выполнять в домашних условиях.

Ежедневно выполняя тренировку, ты делаешь отличный вклад в своё здоровье. Упражнения на растяжку подходят даже для начинающих и помогут сбросить напряжение мышц в домашних условиях. Например, после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле. Также приятная физическая активность под музыку поднимет настроение и наладит ритм дыхания.

Чтобы избежать травм, нужно сделать разминку перед тем, как приступить. Идеальный вариант – выполнять упражнения на растяжку после тренировки и просмотра обучающего видео, которое мы разместили ниже. В ином случае, если тренировки не было, кардио (бег на месте, прыжки, отжимания, махи) и разогрей суставы (наклоны, вращения плечами и тазом, повороты корпуса).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ

РАСТЯЖКА У СТЕНЫ

Ляг на пол на спину, ногами к стене.
Разведи прямые ноги.
Они начнут опускаться под собственным весом.

Освоение и выполнение этого упражнения в домашних условиях позволяет добиться растяжки мышц бедра, поддерживая их в тонусе и постепенно выходя на поперечный шпагат.

РАСТЯЖКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Продолжая домашнюю тренировку на растяжку, сядь на пол, разведи прямые ноги врозь, вытяни руки перед собой.
Тянись за руками вперед.
Старайся в первую очередь не положить живот на пол, а держать спину максимально прямой.

ЛЯГУШКА

Для начала перечислим упражнения, направленные на растяжку ног в домашних условиях. Данный элемент выполняется на полу.

Ляг на живот, согни ноги под прямым углом и разведи колени.
Тянись тазом к полу. Не делай резких движений.
Плавно и постепенно опускай таз всё ниже.
Задержись в точке максимальной растяжки минимум 30 секунд.
Выходи из этого упражнения, осторожно собирая колени.

БАБОЧКА

Сядь на пол, держа спину прямо, сложи ноги перед собой, соединив стопы подошвами друг к другу.
Медленно опускай колени.
Если сложно выпрямить спину самостоятельно, можешь прислониться к стене.
Не дави на колени руками, пусть они опускаются с помощью мышц.

С помощью данного упражнения на растяжку ты в домашних условиях укрепишь не только мышцы бедер, но и спины.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ

РАСТЯЖКА НОГ ПООЧЕРЁДНО

Основным преимуществом стретчинга является то, что упражнения на растяжку не требуют специального оборудования и их можно проводить в домашних условиях. Подскажем простой, но весьма эффективный элемент.

Сядь на пол, вытяни перед собой прямые ноги.
Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги.
Тяни колено согнутой ноги к полу.
Затем поменяй ноги и повтори упражнение.

ПРИСЕДАНИЕ

Упражнение действенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко.
Почувствуй растяжение мышц ног сзади.
Задержись внизу, сделай несколько пружинящих приседаний.

ВЫПАД

Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад.
Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги.
Колено прямой ноги старайся положить на пол.
Следи, чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону.
Повтори выпад на другую ногу.

Пример упражнения на растяжку в домашних условиях ты можешь видеть на фото.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ

СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ

Если мышцы, связки или суставы не повреждены, предлагаем изучить вариант упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях.

Ляг на спину, прямые руки разведи в стороны.
Подними согнутую в колене правую ногу, заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол.
Оба плеча при этом должны лежать не полу.
Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.

СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ

Несложное упражнение на растяжку мышц в домашних условиях входит в большое количество комплексов йоги для здоровой спины. А еще эта поза благотворно воздействует на пищеварение и укрепляет пресс.

Ляг на живот, руки под плечами.
Опираясь на руки, тянись головой наверх, грудью вперед, а таз, напротив, тяни к полу.
Ноги прямые, плечи опущены.

НАКЛОНЫ

Заверши домашние тренировки по стретчингу знакомыми с детства наклонами.

Встань прямо, подними правую руку над головой, левую вытяни вдоль туловища.
Наклони корпус влево, тянись за правой рукой.
Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении.
Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.