Упражнение «Растяжение передних и задних осей ног и укрепление мышц живота»
10.04.2019 409 0
Тело: улучшение формы нор укрепление поясницы, мышц живота и формирование правильной осанки.
Состояние: уравновешенность.
Я сажусь на пол, отмечая, что держу спину ровно. Если сидеть ровно сложно, можно прислониться к стене или опереться руками назад, но обязательно удерживать спину ровной во время выполнения упражнения! Также слежу, чтобы нижние мышцы живота были включены, тогда упражнение будет иметь результат и эффект. Работаю по очереди с каждой ногой, сначала с передней поверхностью ноги, потом с задней.
1. Растяжение передних осей ног
Для начала я прижимаю ногу так, чтобы у меня натянулись в осях подушечки на ступнях (горизонтальная плоскость под пальцами в области суставов). В этом положении ахилл вытянут и прижат к полу, что создает ощущение натянутой ленты от ахилла через икру, подколенную область прямо до седалищного бугра.
После этого я перевожу свое внимание на ткани бедра и ягодицы. Эти ткани я стараюсь раздвинуть в стороны и назад, как бы освобождая пространство между седалищными буграми.
Натягивая на себя стопу (область под пальцами), суставом большого пальца тяну ее от себя, а суставом мизинца – на себя.
Далее пальцами противоположной руки обхватываю коронку колена. С вдохом поднимаю свободное колено вверх, оставляя пятку и седалищный бугор плотно прижатыми к полу. Поднимаю ровно на столько, на сколько пятка и бугор останутся неподвижными. Задерживаюсь в таком положении, давая мышцам ноги мягко и постепенно растянуться.
После этого я начинаю сокращать расстояние в образовавшемся пространстве под коленом. С выдохом горизонт стопы оттягиваю от себя, как бы стараясь, не отрывая пятки, переступить через небольшой порог. Вытягивая таким образом стопу, я чувствую, как вытягивается и расслабляется пройма бедра (место соединения ноги с тазом). Пятка в это время плотно прижата к полу. Когда чувствую, что дальше уже не вытягивается нога, я вслед за горизонтом стопы расправляю коронку колена и вытягиваю пятку вперед.
Поставив ногу в исходное положение, я пытаюсь почувствовать разницу ощущений в ноге, на которую я делала упражнение, и в другой, которая оставалась в покое.
2. Растяжение задних осей ног
Плотно прижимаю ахилл к полу и выравниваю горизонт стопы. Делаю вдох в колено и приподнимаю его противоположной рукой. Далее пальцами другой руки из-под колена веду ткани назад и подхожу к седалищному бугру. Пятку оставляю неподвижной, коронку колена удерживаю от движений в стороны, а седалищный бугор и ткани вокруг него отвожу в сторону и назад. Чувствую, как ткани от колена до самого бугра расправились и растянулись. При этом ощущаю, насколько глубже и шире я села, плотнее прижавшись лобком к полу. Спина при этом тянется вверх, нижняя часть живота включена. То же самое повторяю и с другой ногой.
В результате выполнения этого упражнения мы глубже садимся и нам легче удерживать спину расправленной. Кроме растяжения мышц ног до нужной длины, происходит укрепление мышц живота.
Состояние: уравновешенность.
Я сажусь на пол, отмечая, что держу спину ровно. Если сидеть ровно сложно, можно прислониться к стене или опереться руками назад, но обязательно удерживать спину ровной во время выполнения упражнения! Также слежу, чтобы нижние мышцы живота были включены, тогда упражнение будет иметь результат и эффект. Работаю по очереди с каждой ногой, сначала с передней поверхностью ноги, потом с задней.
1. Растяжение передних осей ног
Для начала я прижимаю ногу так, чтобы у меня натянулись в осях подушечки на ступнях (горизонтальная плоскость под пальцами в области суставов). В этом положении ахилл вытянут и прижат к полу, что создает ощущение натянутой ленты от ахилла через икру, подколенную область прямо до седалищного бугра.
После этого я перевожу свое внимание на ткани бедра и ягодицы. Эти ткани я стараюсь раздвинуть в стороны и назад, как бы освобождая пространство между седалищными буграми.
Натягивая на себя стопу (область под пальцами), суставом большого пальца тяну ее от себя, а суставом мизинца – на себя.
Далее пальцами противоположной руки обхватываю коронку колена. С вдохом поднимаю свободное колено вверх, оставляя пятку и седалищный бугор плотно прижатыми к полу. Поднимаю ровно на столько, на сколько пятка и бугор останутся неподвижными. Задерживаюсь в таком положении, давая мышцам ноги мягко и постепенно растянуться.
После этого я начинаю сокращать расстояние в образовавшемся пространстве под коленом. С выдохом горизонт стопы оттягиваю от себя, как бы стараясь, не отрывая пятки, переступить через небольшой порог. Вытягивая таким образом стопу, я чувствую, как вытягивается и расслабляется пройма бедра (место соединения ноги с тазом). Пятка в это время плотно прижата к полу. Когда чувствую, что дальше уже не вытягивается нога, я вслед за горизонтом стопы расправляю коронку колена и вытягиваю пятку вперед.
Поставив ногу в исходное положение, я пытаюсь почувствовать разницу ощущений в ноге, на которую я делала упражнение, и в другой, которая оставалась в покое.
2. Растяжение задних осей ног
Плотно прижимаю ахилл к полу и выравниваю горизонт стопы. Делаю вдох в колено и приподнимаю его противоположной рукой. Далее пальцами другой руки из-под колена веду ткани назад и подхожу к седалищному бугру. Пятку оставляю неподвижной, коронку колена удерживаю от движений в стороны, а седалищный бугор и ткани вокруг него отвожу в сторону и назад. Чувствую, как ткани от колена до самого бугра расправились и растянулись. При этом ощущаю, насколько глубже и шире я села, плотнее прижавшись лобком к полу. Спина при этом тянется вверх, нижняя часть живота включена. То же самое повторяю и с другой ногой.
В результате выполнения этого упражнения мы глубже садимся и нам легче удерживать спину расправленной. Кроме растяжения мышц ног до нужной длины, происходит укрепление мышц живота.
Комментарии
Читайте также: