Релаксационные упражнения для спокойного сна

Релаксационные упражнения

Цель релаксационных упражнений в том, чтобы расслабляться уже не «в целом», а в тот момент, когда это необходимо. При хорошем навыке удаётся перейти к спокойному состоянию за несколько минут или даже секунд. Несколько упражнений описаны ниже.

Прогрессивная мышечная релаксация

Если вам когда-нибудь делали массаж спины, то наверняка вы слышали что-нибудь вроде: «Вы так напряжены! Мышцы как камень!» — и на протяжении процедуры сами болезненно чувствовали все места, над которыми работал массажист. Напряжение эмоциональное вызывает напряжение физическое — это всем известный факт. К счастью, этот механизм действует и в обратном направлении: физическое расслабление мускулатуры вызывает эмоциональное, ментальное расслабление. На достижение выраженной физической релаксации направлена следующая техника.

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-е годы. Она основана на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период её автоматического расслабления. Согласно этой методике, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10–15 секунд сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15–20 секунд сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Нужно напрягать и расслаблять мышцы тела в таком порядке:

• руки — лицо — шея — грудь — спина и живот — ноги;

• с конечностями сначала работайте на доминантной стороне, потом на недоминантной. Иными словами,

• если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша — с левой.

Внимание! Методика даст эффект только в том случае, если напрягать мышцы с максимально возможной силой, до жжения в них.

Упражнения

Дыхание

• Дышите медленно и спокойно, сосредоточьтесь на своём дыхании. Через 1–2 минуты приступайте к мышечным упражнениям.

Руки

• Максимально плотно и сильно сожмите руку в кулак. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения.

• Напрягите плечо и плечевой пояс, не меняя положения руки. Расслабьте.

• То же самое повторите для другой руки.

Лицо

• Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете сильное удивление). Расслабьте лицо.

• Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Расслабьтесь.

• Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад. Расслабьтесь.

Шея

• Поднимите плечи высоко («к ушам») и в таком положении наклоните подбородок к груди. Расслабьте мышцы.

Грудь

• Сделайте максимально глубокий вдох, сведите прямые руки перед собой, чтобы они соприкасались локтями. Задержите дыхание на 10 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

Спина и живот

• Одновременно напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину. Расслабьтесь.

Ноги

• Напрягите передние и задние мышцы бедра одной ноги, держа колено в напряжённом полусогнутом положении, а стопу на весу (примерно 10 см над поверхностью). Опустите ногу и расслабьте мышцы.

• Выпрямите ногу и потяните стопу на себя, разведя пальцы в стороны (движение, противоположное вытягиванию носка). Создайте напряжение в мышцах голени. Расслабьте мышцы.

• Вытяните носок и сожмите пальцы ступни. Создайте напряжение в стопе и голеностопном суставе. Расслабьте мышцы.

• Повторите то же самое на недоминантной ноге.

После выполнения упражнения расслабьте всё тело, постарайтесь прочувствовать расслабление мышц и понять, в каких частях тела ещё сохранилось напряжение.

Если вы не ощущаете расслабления, повторите полный комплекс ещё раз, уделив особое внимание зонам, которые не удалось расслабить.

Пока у вас не выработается навык по проведению техники прогрессивной мышечной релаксации, упражнение может занимать 20–30 минут. Спустя некоторое время вы научитесь действовать более эффективно — и тогда длительность выполнения техники будет 5–10 минут.

Попробуйте выполнить упражнение. Каковы ваши впечатления? Запишите, что у вас не получилось, чтобы уделить этому особое внимание в дальнейшем.