Как успокоить мозг?

У братьев Гримм есть сказка про умную Эльзу, которая однажды пошла в погреб за пивом, увидела там тяжелую мотыгу и представила, что эта мотыга когда-нибудь упадет на голову ее будущего ребенка и убьет его. Села Эльза в погребе и начала горько плакать. А следом за Эльзой начали рыдать все, кому она эту историю рассказала: служанка, батрак, мать Эльзы, ее отец…

Удивительно, но наш мозг зачастую ведет себя как «умная Эльза». Иногда круглыми сутками только тем и занимается, что перебирает все варианты вероятных последствий возможного падения мотыги.

Почему так происходит? Почему наш растревоженный мозг часто не может успокоиться? Почему гоняет мысли по кругу?

С точки зрения нейробиологии беспокойный мозг – это мозг, в котором нарушилось равновесие между префронтальной корой и лимбической системой.

Префронтальная кора – часть нашего неокортекса, она управляет нашим вниманием, концентрацией, кратковременной памятью, контролирует наши импульсы, занимается планированием, решением проблем, мотивацией и постановкой целей.

А лимбическая система – это центр наших эмоций, более древняя и более «примитивная» структура.

Префронтальная кора обычно держит лимбическую систему под контролем. Когда эти две системы находятся в равновесии, наш мозг способен правильно расставлять приоритеты, решать проблемы по мере их поступления, переключаться с работы на отдых.

Но бывают случаи, когда некоторые области нашего мозга, принадлежащие лимбической системе, вдруг становятся чрезмерно активными и не выключаются, словно у них залипла кнопка «пуск» или заклинило педаль газа[33].

Что мы ощущаем, когда в нашем мозге нарушается равновесие между префронтальной корой и лимбической системой?

Мы чувствуем, что на нас навалилось все и сразу. И мы должны немедленно решить сто разных проблем, а времени не хватает даже на одну. Но если мы сию секунду не разберемся с этой горой дел, наступит конец света. Наш взвинченный мозг хватается то за одну проблему, то за другую. Мысли ходят по кругу.

Днем мы не успеваем ничего сделать и при этом устаем так, словно год работали без отдыха. К вечеру едва добираемся до постели с одной только мыслью: заснуть как можно быстрее. Но мозг, который только что буквально валился с ног от усталости, начинает заново перебирать все нерешенные за день проблемы и незажившие обиды, дописывать отчеты, искать ответы на заданные днем вопросы, задним умом соображать, как правильнее было бы поступить или отреагировать.

Это мучительное состояние может продолжаться достаточно долго. Иногда затягивается на месяцы, изматывая нас и лишая последних сил.

Как успокоить мозг? Как выключить «мыслемешалку», укротить лимбическую систему и заставить ее вернуться в подчинение неокортекса?

Мысли, которые беспокоят ваш мозг, – не полноводная река, вышедшая из берегов. А множество незакрытых кранов, из которых течет вода и заливает вашу квартиру и соседей снизу. Прекратить общую подачу воды невозможно, а вот позакрывать все краны по очереди – осуществимо.

Просто взять и успокоить мозг – задача нереальная, если только речь не идет о кратковременном успокоении. Чтобы добиться серьезного, долговременного эффекта, нужно разбираться с каждым текущим краном по отдельности.


1. Незавершенные дела

Одна из основных причин нарушения равновесия между префронтальной корой и лимбической системой – наше желание все успеть и делать много дел одновременно.

Считается, что способность к многозадачности – это полезное качество. Однако в реальности это не совсем так.

Наш мозг очень любит доводить дело до конца и ставить галочку. Завершение любого дела он отмечает наградой – выбросом серотонина, гормона радости. А любое незавершенное дело для мозга превращается в занозу.

Заноза в пальце, если ее не вынуть, закончится воспалением.

Заноза в мозге приведет к затяжному стрессу.

Чем больше незавершенных дел, тем выше стресс и ниже продуктивность мозга.

Незавершенные дела возникают не тогда, когда мы слишком много дел не заканчиваем, а тогда, когда мы слишком много дел начинаем.

Если вы хотите успокоить мозг, то поставьте цель планомерно, шаг за шагом закончить незаконченные дела. Пока они не закончены, постарайтесь не начинать новые.

И в дальнейшем следуйте простому правилу – всегда точно определяйте, каким делом вы занимаетесь, а какое пока откладываете.

Не занимайтесь отложенными делами и не начинайте таких дел, которые не сможете закончить в течение недели.

Если дело таково, что точно займет дольше недели, разбейте его на недельные сегменты, имеющие ясное начало и ясное завершение.


2. Мысли о прошлом

Возвращение к прошлым обидам, перебор вариантов того, как нужно было бы поступить, – очень распространенная причина запуска «мыслемешалки». Как и в случае с незавершенными делами, решать эту проблему нужно, занимаясь каждой такого рода ситуацией по отдельности.

Мозг очень внимательно относится к негативным событиям, потому что анализ их причин – залог будущей безопасности.

Если мозг снова и снова возвращается к прежним обидам или болезненным ситуациям, это значит, что для него они не завершены – в ситуации есть какая-то непонятность или противоречие, которое не дает мозгу закончить ее анализ и передать ситуацию на хранение в долгосрочную память.

Чтобы неприятная ситуация перестала к вам возвращаться, мозгу нужно помочь с ней разобраться.

Как это сделать – в главе «Как помочь мозгу забыть о неприятном?».


3. Страхи перед будущим

Очень часто мы считаем страхи перед будущим негативным явлением, с которым нужно бороться, и стараемся заблокировать такие мысли. Однако в реальности страх вообще и страх перед будущим в частности – это один из важнейших защитных механизмов нашего мозга. Чем больше вы будете блокировать страхи перед будущим, тем настойчивее мозг будет привлекать к ним ваше внимание.

Страхи перед будущим – это предупреждение, которое делает мозг, исходя из прежнего опыта.

Намного эффективнее не блокировать его, а, наоборот, постараться к нему прислушаться и внимательно с каждым таким предупреждением серьезно разобраться.

Подробнее о том, как это сделать, – в главе «Чего боится мозг?».

С точки зрения нейробиологии беспокойный мозг – это мозг, в котором нарушилось равновесие между префронтальной корой и лимбической системой.


В общем и целом – чем больше у вас незавершенных дел, тем более неспокоен будет ваш мозг и тем активнее будет работать «мыслемешалка». Незавершенным делом может быть неприятная ситуация из прошлого, с которой вы до конца не разобрались, страх возникновения той или иной проблемы в будущем, которому вы не уделили достаточно внимания, или собственно незавершенное дело, то есть что-то, что вы начали и не закончили.

Для мозга нет между ними принципиальной разницы. Если «незавершенки» становится много, мозг не может полноценно функционировать, потому что не умеет отключать «внутренние голоса», которые требуют от него заняться в первую очередь их проблемой.

Мозг начинает метаться между этими проблемами, снова и снова к ним возвращаясь и пытаясь закончить незавершенное, используя для этого каждую минуту, когда ваше внимание не занято чем-то иным.

Это будет продолжаться, пока вы не займетесь своими «незавершенками» и не завершите их последовательно, одну за другой.


Что делать, если не получается расставить приоритеты, все проблемы одинаково важные?

Тогда можно положиться на случайный выбор. Берете первую надоевшую мысль и сосредоточиваетесь на решении этой проблемы. Выясняете, откуда она взялась. Составляете план искоренения. Пока с этой проблемой не разберетесь, забудьте про все остальные.


Существуют ли какие-то простые приемы остановить поток мыслей в голове?

Самые простые – вытеснение и переключение.

Очень хорошо заглушает фоновый шум в голове пение. Петь нужно громко и с чувством. Заранее составьте репертуар часа на полтора и устройте себе концерт, ни на что не отвлекаясь. Когда человек поет – вспоминает слова, следует мелодии, – у него нет возможности думать в это время о чем-то другом. Пение вытесняет какофонию мыслей.

Переключение тоже очень хорошо работает, только важно найти такое дело, которое требует полной сосредоточенности и не позволяет попутно думать о чем-то другом. То есть мытье посуды и покраска забора не спасут. А вот любая игра, которая требует концентрации внимания и подсчетов, – поможет. Даже считать вслух до 100 и обратно – очень хороший отвлекающий маневр, позволяет увести мозг в сторону от навязчивых мыслей[34].


Помогает ли медитация успокоить мозг?

Да. Медитации очень хорошо успокаивают мозг.

Первые научные исследования влияния медитативных практик на мозг были инициированы в 1980 году далай-ламой XIV Тензином Гьямцхо. А в 2000 году польза медитаций была подтверждена исследованиями, которые были проведены в 20 университетах США. Нейробиологи из Висконсинского университета в Мэдисоне тогда доказали экспериментальным путем, что физиологические показатели мозга могут меняться посредством умственных упражнений. Объектом их исследования был молодой тибетский лама Мингьюр Ринпоче (Mingyur Rinpoche).


Что происходит в мозге во время медитаций?

Прежде всего наблюдается повышенная активность префронтальной коры, которая отвечает за нашу память и когнитивные функции. А в миндалине мозга, связанной с переживаниями, тревогой и страхом, активность, наоборот, снижается.

Еще нейробиологи отметили, что во время медитаций томограф регистрирует увеличение активности в части коры головного мозга, которая называется «островок Рейля». Этот островок связан с нашими позитивными эмоциями, эмпатией и проявлением любви.

Медитации также помогают восстановить сон и справиться с депрессией[35]. По эффективности занятия медитативными практиками сопоставимы со стандартными способами антидепрессивной терапии и не имеют побочных явлений.

Медитации не только успокаивают взвинченный мозг, но и способствуют «приросту ума». Восемь недель регулярных упражнений повышают плотность серого вещества тех областей мозга, которые отвечают за обучение, память и прогнозирование[36].

«Мозг похож на парламент, состоящий из соперничающих политических партий, которые борются за право управлять государством».