Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов
13.04.2020 340 0
Зачем наращивать мышечную массу?
Это поможет сделать твое тело более подтянутым и упругим, придать ему соблазнительный рельеф. Также набирать мышечную массу нужно тем, кто страдает из-за излишней худобы, хочет поправиться, но не за счет жира.
Как набрать мышечную массу
Проанализируй свое телосложение
В первую очередь проанализируй тип своего телосложения, чтобы понимать, какие процессы будут происходить в твоем организме во время набора мышечной массы. Существуют такие типы: нормостеник, гипостеник, гиперстеник. Нормо- и гиперстеники наращивают мышцы достаточно быстро, а вот гипостеникам придется потрудиться. Также есть специальное исследование, которое показывает состав тела: количество и процентное соотношение воды, мышечной и жировой масс в теле. Называется оно биоимпедансометрия. Это исследование поможет сделать прогноз и правильно расписать план набора массы.
Налегай на силовые тренировки
Твои самые важные и лучшие друзья во время набора мышечной массы – силовые тренировки. Лучше всего заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю час или полтора. Но можно выполнять упражнения и дома, при наличии гантелей, штанги, утяжелителей для ног или бодибара.
На время забудь об аэробных упражнениях, беге и танцах − они будут только "изнашивать" мышечную ткань.
Растягивай мышцы
А вот йогу и пилатес можно оставить. Так как мышцы, которые ты нарастишь, нужно время от времени растягивать, чтобы они не "забивались", превращая тебя из женщины в мужеподобное существо, и принимали правильную красивую и женственную форму. К тому же это отличный способ расслабиться и восстановиться.
Правильно питайся
А теперь поговорим о питании для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Примерное меню для тебя будет таким.
На завтрак стоит съедать паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с медом и натуральным йогуртом. На обед – куриная грудка или говядина или индейка или рыба (около 200 грамм) с овощами, гречкой или бурым рисом. На ужин – рыба (200 г ) или морепродукты с овощами или гречкой. Также в течение дня должно быть несколько перекусов. Можно съедать сезонный фрукт, протеиновый батончик или творог.
Еще очень важно правильно питаться до и после тренировки. За час до тренировки диетологи и фитнес-инструкторы советуют выпить протеиновый коктейль. Его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно: 100 г творога, 2 ст. л. варенья или банан смешать с нежирным молоком (200 г) в блендере до однородного состояния.
А после тренировки в течение 2 часов открыто белково-углеводное окно, и в это время вся правильная еда, которую ты съешь, пойдет на рост мышц.
Больше белка
Мышцы состоят из белка, а потому его должно быть в организме достаточно − 2 грамма на килограмм идеального веса. Основные источники белка в рационе: нежирное мясо, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца и морепродукты.
Откажись от сладкого
А вот от конфет, печенья и тортиков придется отказаться. Потому что от них растет только прослойка жира. А нам ведь нужна упругая попа, и никто еще не становился краше от щек, как у хомяка.
Пей воду
Твоему организму необходимо постоянно пополнять водные запасы. И если ты хочешь набрать мышечную массу без жира, между приемами пищи обязательно выпивать много воды – 2-2,5 л, не считая чая, соков и супов. Правило очень простое: без воды мышц не построишь.
Принимай витамины
Женскому организму, который постоянно тренируется, и телу, которое растет, необходима поддержка, которую готовы обеспечить поливитамины. Стоит также принимать капсулы Омега-3 – это жирная кислота, необходимая для синтеза мышечной массы.
Высыпайся
Для хорошего роста мышц просто необходим крепкий и здоровый сон. Так как именно во сне мышцы растут быстрее всего, под воздействием гормона роста, который максимально активен с 9 часов вечера до 3 утра.
Это поможет сделать твое тело более подтянутым и упругим, придать ему соблазнительный рельеф. Также набирать мышечную массу нужно тем, кто страдает из-за излишней худобы, хочет поправиться, но не за счет жира.
Как набрать мышечную массу
Проанализируй свое телосложение
В первую очередь проанализируй тип своего телосложения, чтобы понимать, какие процессы будут происходить в твоем организме во время набора мышечной массы. Существуют такие типы: нормостеник, гипостеник, гиперстеник. Нормо- и гиперстеники наращивают мышцы достаточно быстро, а вот гипостеникам придется потрудиться. Также есть специальное исследование, которое показывает состав тела: количество и процентное соотношение воды, мышечной и жировой масс в теле. Называется оно биоимпедансометрия. Это исследование поможет сделать прогноз и правильно расписать план набора массы.
Налегай на силовые тренировки
Твои самые важные и лучшие друзья во время набора мышечной массы – силовые тренировки. Лучше всего заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю час или полтора. Но можно выполнять упражнения и дома, при наличии гантелей, штанги, утяжелителей для ног или бодибара.
На время забудь об аэробных упражнениях, беге и танцах − они будут только "изнашивать" мышечную ткань.
Растягивай мышцы
А вот йогу и пилатес можно оставить. Так как мышцы, которые ты нарастишь, нужно время от времени растягивать, чтобы они не "забивались", превращая тебя из женщины в мужеподобное существо, и принимали правильную красивую и женственную форму. К тому же это отличный способ расслабиться и восстановиться.
Правильно питайся
А теперь поговорим о питании для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Примерное меню для тебя будет таким.
На завтрак стоит съедать паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с медом и натуральным йогуртом. На обед – куриная грудка или говядина или индейка или рыба (около 200 грамм) с овощами, гречкой или бурым рисом. На ужин – рыба (200 г ) или морепродукты с овощами или гречкой. Также в течение дня должно быть несколько перекусов. Можно съедать сезонный фрукт, протеиновый батончик или творог.
Еще очень важно правильно питаться до и после тренировки. За час до тренировки диетологи и фитнес-инструкторы советуют выпить протеиновый коктейль. Его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно: 100 г творога, 2 ст. л. варенья или банан смешать с нежирным молоком (200 г) в блендере до однородного состояния.
А после тренировки в течение 2 часов открыто белково-углеводное окно, и в это время вся правильная еда, которую ты съешь, пойдет на рост мышц.
Больше белка
Мышцы состоят из белка, а потому его должно быть в организме достаточно − 2 грамма на килограмм идеального веса. Основные источники белка в рационе: нежирное мясо, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца и морепродукты.
Откажись от сладкого
А вот от конфет, печенья и тортиков придется отказаться. Потому что от них растет только прослойка жира. А нам ведь нужна упругая попа, и никто еще не становился краше от щек, как у хомяка.
Пей воду
Твоему организму необходимо постоянно пополнять водные запасы. И если ты хочешь набрать мышечную массу без жира, между приемами пищи обязательно выпивать много воды – 2-2,5 л, не считая чая, соков и супов. Правило очень простое: без воды мышц не построишь.
Принимай витамины
Женскому организму, который постоянно тренируется, и телу, которое растет, необходима поддержка, которую готовы обеспечить поливитамины. Стоит также принимать капсулы Омега-3 – это жирная кислота, необходимая для синтеза мышечной массы.
Высыпайся
Для хорошего роста мышц просто необходим крепкий и здоровый сон. Так как именно во сне мышцы растут быстрее всего, под воздействием гормона роста, который максимально активен с 9 часов вечера до 3 утра.
Комментарии
Читайте также: