Где взять витамин D?

Для начала более подробно разберемся, откуда такой повальный дефицит витамина D, если он есть и в продуктах, и синтезируется в нашей собственной коже – то есть сразу два канала поступления? Неужели оба не работают?

Чтобы витамин D образовался в коже, необходимо солнце. Нам с вами не очень повезло оказаться в северных широтах, где даже в ясные дни солнечные лучи падают под острым углом и не обеспечивают его адекватный синтез. Кроме того, у нас еще и зима 9 месяцев в году, суровый климат, в котором человек передвигается, закутавшись по самые глаза. А еще мы ездим на общественном транспорте или машине, работаем в офисах, какой там ультрафиолет? В лучшем случае раз в год (часто и реже) недельки на две вырываемся к морю.

Может, хотя бы этот короткий отдых на пляже создаст нам депо витамина D? Но врачи говорят, что загорать вредно, нужно пользоваться солнцезащитными кремами, а с 11 до 16 лучше вообще нос из помещения не показывать. Вот только пик синтеза витамина D приходится на 11–14 часов, а под действием солнцезащитных средств он угнетается на 95–98 %.

Теперь поговорим о продуктах питания. Согласно большинству современных рекомендаций, суточная потребность в витамине D, в зависимости от возраста, составляет не менее 600–800 МЕ (в целом ряде ситуаций – и того больше). А теперь давайте сравним эти цифры с содержанием витамина в его пищевых источниках (данные взяты из последних рекомендаций по дефициту витамина D Российской ассоциации эндокринологов от 2015 г.):

• дикий лосось – 600–1000 МЕ на 100 г;

• лосось, выращенный на ферме, – 100–250 МЕ на 100 г;

• сельдь – 294–1676 МЕ на 100 г;

• сом – 500 МЕ на 100 г;

• консервированные сардины – 300–600 МЕ на 100 г;

• консервированная макрель – 250 МЕ на 100 г;

• консервированный тунец – 236 МЕ на 100 г;

• рыбий жир – 400-1000 МЕ на 1 ст. л.;

• сливочное масло – 52 МЕ на 100 г;

• молоко – 2 МЕ на 100 г;

• сметана – 50 МЕ на 100 г;

• сыр – 44 МЕ на 100 г;

• яичный желток – 20 МЕ в 1 шт.;

• говяжья печень – 45–15 МЕ на 100 г.

Таким образом, чтобы получить свою суточную норму витамина D из пищи, нам необходимо ежедневно съедать по большой порции дикой жирной рыбы или много-много желтков/сыра/сливочного масла. Поэтому рацион большинства из нас дефицитен по витамину D.