Диета DASH: здоровая и эффективная. Лучшая диета года!
24.08.2019 395 0
Основные принципы:
Диета DASH (Dietary approaches to stop hypertension) — это план питания, защищающий от гипертонии, который был создан для людей с заболеваниями сердца и диабетиков. В первую очередь эта диета направлена на профилактику проблем со здоровьем, а не на потерю килограммов. Хотя именно как диета для похудения она и проявила себя очень успешно!
Диета DASH — это, в двух словах, все то, что мы сегодня понимаем под здоровым питанием. У нее нет определенной продолжительности, она может быть введена навсегда в качестве постоянной смены пищевых привычек в лучшую сторону.
Итак, суть диеты проста. Есть нужно 2000 калорий в день для поддержания веса, а если стремитесь к потере веса — 1500 ккал. Питаться необходимо с интервалом примерно 3 часа. Ежедневное меню состоит из трех основных приемов пищи (Завтрак, Второй завтрак, Поздний обед), 3-4 перекусов и примерно 2-х литров жидкостей.
Основные правила диеты и рекомендуемые продукты
1. Самое главное сильно ограничить соль и переработанные продукты
Ни для кого уже не новость, что соль повышает артериальное давление, а ее ограничение для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы имеет первостепенное значение. В рамках диеты DASH лимит соли составляет 6 граммов, то есть пол чайной ложки в день. Что очень важно, эта цифра относится не только к тому, что мы добавляем в готовую пищу, но включает в себя и так называемую скрытую соль, которая входит в состав переработанных готовых продуктов. Именно по этой причине на диете DASH рекомендуется сильно ограничить богатую солью переработанную еду.
2. Ешьте больше овощей, сладости замените фруктами
В рамках диеты DASH нужно употреблять большое количество овощей, которые должны входить в каждый прием пищи и съедаться в качестве перекуса. Таким образом, ежедневно нужно съедать примерно 4-5 порций. Почему так важно употреблять много овощей? Благодаря высокому содержанию клетчатки, калия и кальция они регулируют работу сердца и снижают уровень «плохого» холестерина. Для этой диеты решающее значение имеет снижение количества сладостей и сахара. Достаточно ограничиться несколькими кубиками горького шоколада и ложками меда в неделю. Сладкий вкус может быть компенсирован фруктами. Предпочтительными являются содержащие витамин С, который помогает выводить натрий из организма.
3. Употребляйте продукты из цельного зерна
Еще один очень важный навык на диете DASH — это введение в рацион продуктов из цельного зерна, призванных заменить белую муку, белый рис и т.д. Основу рациона составляют разного рода каши, крупы и реже — цельнозерновой рис и макаронные изделия. Ежедневно можно употреблять около 7-8 порций продуктов из цельного зерна. Одна порция — это, например, ломтик черного хлеба, полстакана готовой пшенной каши или 30 граммов овсяных хлопьев.
4. Ешьте здоровые жиры, ограничьте красное мясо
В целом жиры не влияют отрицательно на работу организма, даже у людей с гипертонией. Однако важен их тип. На диете DASH в основном нужно употреблять богатые омега-3 орехи и семечки (примерно три раза в неделю), а также рыбу, которую стоит есть ежедневно. Останавливать выбор нужно, главным образом, на морских видах: лососе, макрели и сардинах. С другой стороны, нужно ограничить красное мясо, которое заменяют нежирным мясом курицы или индейки. В максимально возможной степени следует ограничить, а еще лучше — отказаться от содержащего транс-жиры жареного мяса, поскольку такие жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови.
5. Выбирайте обезжиренные молочные продукты
Диета DASH не требует исключения какой-либо группы продуктов, но предъявляет к ним определенные требования. Так, если речь идет о молочных продуктах, то нужно выбирать с ограничением жиров (но не нужно покупать еду с 0 % жира, потому что его обычно заменяют нездоровые вещества, например, сахар). Употреблять следует молоко с пониженным содержанием жира, такой же кефир, натуральный йогурт и обезжиренный творог. В день допускается съедать 2-3 порции молочных продуктов.
Итого
Говоря простым языком, ваше ежедневное меню должно быть очень разнообразным. В нем обязательно должны присутствовать продукты из цельного зерна, овощи и фрукты, бобовые и орехи, животный и растительный белок, а также полезные жиры.
Практически полностью рекомендуется отказаться — от транс жиров, сладкого и консервированных продуктов. Что, собственно, подразумевает любая здоровая диета, да и в целом здравый смысл.
Рацион Вашего питания при диете DASH должен выглядеть примерно вот так:
Цельнозерновые продукты: 7-8 порций (1 порция — это например, ломтик хлеба или пол чашки овсяной каши, или 1 стакан макарон из муки грубого помола).
Фрукты: 5 порций (1 порция представляет собой 1 фрукт, половину стакана свежего сока, четверть стакана сухофруктов)
Овощи: 4 порции (1 порция это небольшое количество овощного салата или тушеных, 1 стакан любых зеленых овощей, полстакана свежего овощного сока). Но в цело запомните, что овощей много не бывает!
Молоко и кисломолочные продукты: 3 порции (1 порция приравнивается к 100 гр. неджирного творога, 150 мл нежирного молока, 150 мл натурального йогурта или 50 гр. твердого нежирного сыра).
Животные белки: 200 гр. в день (рыба, яйца, мясо птицы).
Бобовые, орешки, семена: 1 порция в день (1 порция представляет собой 40 гр орехов, четверть стакана семечек тыквы или подсолнечника, половину стакана отварного гороха или фасоли).
Жиры: 3 порции (1 порция представляет собой 1 ч.л. растительного масла или столовую ложку жирной сметаны, небольшое количество сливочного масла).
Сладкое: 0,5 порции (1 порция приравнивается к 1 столовой ложке варенья, шарику фруктового мороженого-сорбета, нескольким долькам горького шоколада).
Жидкость: 2 литра. Отдавайте предпочтение простой воде, ей должно быть больше всего. Также можно пить компоты, натуральные соки, зеленый чай.
Диета DASH (Dietary approaches to stop hypertension) — это план питания, защищающий от гипертонии, который был создан для людей с заболеваниями сердца и диабетиков. В первую очередь эта диета направлена на профилактику проблем со здоровьем, а не на потерю килограммов. Хотя именно как диета для похудения она и проявила себя очень успешно!
Диета DASH — это, в двух словах, все то, что мы сегодня понимаем под здоровым питанием. У нее нет определенной продолжительности, она может быть введена навсегда в качестве постоянной смены пищевых привычек в лучшую сторону.
Итак, суть диеты проста. Есть нужно 2000 калорий в день для поддержания веса, а если стремитесь к потере веса — 1500 ккал. Питаться необходимо с интервалом примерно 3 часа. Ежедневное меню состоит из трех основных приемов пищи (Завтрак, Второй завтрак, Поздний обед), 3-4 перекусов и примерно 2-х литров жидкостей.
Основные правила диеты и рекомендуемые продукты
1. Самое главное сильно ограничить соль и переработанные продукты
Ни для кого уже не новость, что соль повышает артериальное давление, а ее ограничение для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы имеет первостепенное значение. В рамках диеты DASH лимит соли составляет 6 граммов, то есть пол чайной ложки в день. Что очень важно, эта цифра относится не только к тому, что мы добавляем в готовую пищу, но включает в себя и так называемую скрытую соль, которая входит в состав переработанных готовых продуктов. Именно по этой причине на диете DASH рекомендуется сильно ограничить богатую солью переработанную еду.
2. Ешьте больше овощей, сладости замените фруктами
В рамках диеты DASH нужно употреблять большое количество овощей, которые должны входить в каждый прием пищи и съедаться в качестве перекуса. Таким образом, ежедневно нужно съедать примерно 4-5 порций. Почему так важно употреблять много овощей? Благодаря высокому содержанию клетчатки, калия и кальция они регулируют работу сердца и снижают уровень «плохого» холестерина. Для этой диеты решающее значение имеет снижение количества сладостей и сахара. Достаточно ограничиться несколькими кубиками горького шоколада и ложками меда в неделю. Сладкий вкус может быть компенсирован фруктами. Предпочтительными являются содержащие витамин С, который помогает выводить натрий из организма.
3. Употребляйте продукты из цельного зерна
Еще один очень важный навык на диете DASH — это введение в рацион продуктов из цельного зерна, призванных заменить белую муку, белый рис и т.д. Основу рациона составляют разного рода каши, крупы и реже — цельнозерновой рис и макаронные изделия. Ежедневно можно употреблять около 7-8 порций продуктов из цельного зерна. Одна порция — это, например, ломтик черного хлеба, полстакана готовой пшенной каши или 30 граммов овсяных хлопьев.
4. Ешьте здоровые жиры, ограничьте красное мясо
В целом жиры не влияют отрицательно на работу организма, даже у людей с гипертонией. Однако важен их тип. На диете DASH в основном нужно употреблять богатые омега-3 орехи и семечки (примерно три раза в неделю), а также рыбу, которую стоит есть ежедневно. Останавливать выбор нужно, главным образом, на морских видах: лососе, макрели и сардинах. С другой стороны, нужно ограничить красное мясо, которое заменяют нежирным мясом курицы или индейки. В максимально возможной степени следует ограничить, а еще лучше — отказаться от содержащего транс-жиры жареного мяса, поскольку такие жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови.
5. Выбирайте обезжиренные молочные продукты
Диета DASH не требует исключения какой-либо группы продуктов, но предъявляет к ним определенные требования. Так, если речь идет о молочных продуктах, то нужно выбирать с ограничением жиров (но не нужно покупать еду с 0 % жира, потому что его обычно заменяют нездоровые вещества, например, сахар). Употреблять следует молоко с пониженным содержанием жира, такой же кефир, натуральный йогурт и обезжиренный творог. В день допускается съедать 2-3 порции молочных продуктов.
Итого
Говоря простым языком, ваше ежедневное меню должно быть очень разнообразным. В нем обязательно должны присутствовать продукты из цельного зерна, овощи и фрукты, бобовые и орехи, животный и растительный белок, а также полезные жиры.
Практически полностью рекомендуется отказаться — от транс жиров, сладкого и консервированных продуктов. Что, собственно, подразумевает любая здоровая диета, да и в целом здравый смысл.
Рацион Вашего питания при диете DASH должен выглядеть примерно вот так:
Цельнозерновые продукты: 7-8 порций (1 порция — это например, ломтик хлеба или пол чашки овсяной каши, или 1 стакан макарон из муки грубого помола).
Фрукты: 5 порций (1 порция представляет собой 1 фрукт, половину стакана свежего сока, четверть стакана сухофруктов)
Овощи: 4 порции (1 порция это небольшое количество овощного салата или тушеных, 1 стакан любых зеленых овощей, полстакана свежего овощного сока). Но в цело запомните, что овощей много не бывает!
Молоко и кисломолочные продукты: 3 порции (1 порция приравнивается к 100 гр. неджирного творога, 150 мл нежирного молока, 150 мл натурального йогурта или 50 гр. твердого нежирного сыра).
Животные белки: 200 гр. в день (рыба, яйца, мясо птицы).
Бобовые, орешки, семена: 1 порция в день (1 порция представляет собой 40 гр орехов, четверть стакана семечек тыквы или подсолнечника, половину стакана отварного гороха или фасоли).
Жиры: 3 порции (1 порция представляет собой 1 ч.л. растительного масла или столовую ложку жирной сметаны, небольшое количество сливочного масла).
Сладкое: 0,5 порции (1 порция приравнивается к 1 столовой ложке варенья, шарику фруктового мороженого-сорбета, нескольким долькам горького шоколада).
Жидкость: 2 литра. Отдавайте предпочтение простой воде, ей должно быть больше всего. Также можно пить компоты, натуральные соки, зеленый чай.
Комментарии
Читайте также: