Чем популярно белково-углеводное чередование

04.03.2021 53 0.0 0
Чем популярно белково-углеводное чередование
Сейчас набирает популярность так называемая диета белково-углеводного чередования (БУЧ). Она не дает таких побочных эффектов, как низкоуглеводная диета. К минусам последней можно отнести:

• потерю мышечной массы,

• нехватку сил на активную умственную и физическую работу,

• перепады настроения.

Основное правило диеты – чередовать количество потребляемых углеводов. Срок похудения разбивается на циклы:

• белковые или низкоуглеводные дни (потребление белка в размере 3–4 г/кг, углеводов – 0–1,5 г/кг);

• высокоуглеводные дни (белок – 1–1,5 г/кг, углеводы – 5–6 г/кг);

• средние дни (белок – 2–3 г/кг, углеводы – 2–2,5 г/кг).


Что происходит во время диеты?

Низкоуглеводные дни. В теле заканчиваются запасы гликогена. Он содержится в мышцах и печени и дает организму энергию вместо углеводов. Затем в топку идут жиры. К концу второго дня использование жиров достигает своего максимума.

Организм не будет расходовать весь свой жир и со временем перейдет на аварийный режим работы. Что это значит?


Он начнет снова набирать жир в качестве «антистрессовой подушки». На энергию пойдут в расход мышечные клетки. Чтобы этого не допустить, существует высокоуглеводный день, в течение которого резко наращивается доля углеводов в рационе. При этом сокращаются белки и жиры (жиры сводятся к минимуму для того, чтобы не мешать усвоению углеводов).

Такое питание сбивает с толку организм, и он продолжает сжигать жиры, одновременно откладывая в мышцы и печень гликоген. За один день невозможно восполнить запасы гликогена, которые были потрачены ранее.

Для этого придумали 4-й день цикла, так называемый средний день. Вы сокращаете потребление углеводов и увеличиваете потребление белка. За этот день происходит дальнейшее восстановление организма за счет углеводов. Затем весь цикл повторяется.

«Если вы хотите похудеть, не потребляйте всего лишь три вещи: белки, жиры и углеводы».

http://anekdoty.ru
В первые дни такой диеты можно потерять до 1 кг веса. Это в основном вода. На третий день вес вернется обратно. Не расстраивайтесь. Это все та же вода. 1 г углевода задерживает 4 г воды. К следующему циклу вес придет в норму. Он не является показателем качества диеты. Необходимо измерять объемы тела. Лучше всего следить за его составом, отмечать изменения процентного содержания жира в организме.

Достоинства диеты:

• Нет привыкания к ежедневному уровню калорий.

• Избыточная энергия не откладывается в жир.

• При дефиците калорий обменные процессы не замедляются.

• Улучшается обмен веществ.

• В качестве топлива мышцы не используются.

• Нет жестких ограничений в питании.

• Стресс сведен к минимуму.


Существуют различные варианты диеты:

• 5 дней безуглеводные (белковые) дни + 2 дня загрузочные (углеводные) дни;

• 2 дня белковых + 1 углеводный день;

• 3 дня белковых + 1 высокоуглеводный +1 средний день;

• 2 дня белковых + 2 высокоуглеводных + 2 средних дня;

• вариант, при котором употребляется постоянное количество белков и регулируется только количество углеводов.

• Приведу пример из практики. На форуме ovulation.org.ua девушка поделилась своим опытом использования белково-углеводного чередования:

«Сначала я придерживалась четких предписаний в отношении количества белков и углеводов. Сейчас уже немного расслабилась, но все равно следую примерно этой схеме.

Что я исключила категорически:

– сахар вообще, заменила на сахарозаменитель в кофе,

– хлеб, булки, муку заменила хлебцами,

– временно исключила картофель, рис, но ем гречку, овсяную кашу.

Мой рацион питания такой:

– 1–2 – белковые дни: углеводы 0,5 г/кг, белки 2 г/ кг;

– 3 день: 4 г/кг углеводы, белки 1 г/кг;

– 4 день: 2 г/кг углеводы, 2 г/кг белки. Количество жиров на каждый день – 30 г всего. Это норма потребления жиров вообще.

Ем в белковые дни мясо, рыбу, творог, яйца, сыр, овощи как гарнир.

В углеводные дни – овощи, стала добавлять фрукты, немного мяса. Вечером в углеводный день стараюсь съесть белки и немного углеводов. В смешанный день ем все в одинаковых пропорциях. Напитки: кофе, чай, цикорий. Добавляю молоко и сливки. По объему получаются очень сытные порции, так что от голода я не страдаю. Еще важно: надо есть каждые 3 часа, нельзя доводить себя до голода, чтобы потом не набивать желудок до ощущения распирания.

Вела себе дневник на одном форуме, записывала, что ела, в тетрадь и в таблицу эксель. Теперь сделала себе хорошую таблицу в экселе. Забиваю туда все, что ела, количество углеводов/жиров/белков/ ккал, все это у меня суммируется, и я контролирую, таким образом, калорийность и количество Б-У-Ж.

Я начала диету 5 октября с весом 94,3. Вчера, 4 ноября, я весила 86,2. Т. е. за месяц я скинула 8,1 кг. К сожалению, не измерила объемы сначала, сделала это уже позднее. По сантиметрам ушло ОБ со 122 до 117. С талией я что-то перемудрила, т. к. явно сантиметров стало меньше, а до начала диеты я, наверное, неправильно замерила. Получилось больше. Что я бы хотела сказать после этого месяца диеты, и почему я выбрала для себя системный подход к похудению Тома Венуто?

1. На диету надо настроиться. Я ОЧЕНЬ долго к этому шла, а потом все сделала в один день. Вот что бы я хотела посоветовать. Начинайте прямо сегодня. Не надо садиться на голодные диеты, т. к., скорее всего, это приведет к срыву. Выбирайте диету исходя не из быстрого резуль тата, а из пользы для организма. Всегда хочется похудеть быстро, но этот путь неверный, а резуль тат, скорее всего, будет кратковременным. Не заго няйте себя в угол голодовками и малокалорийным рационом.

Итак, если вы из тех, кому трудно (не называю это диетой) перейти на правильное питание, начать надо с ограничения ряда продуктов – сахар, мучное. И начать надо прямо сегодня.

2. Для похудения важно питаться по определен ному режиму. 5–6 раз в день, каждые 3–4 часа. Ужин должен быть за 3 часа до сна, а не до 18 часов. Но желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 20–21 часа.

Объяснение такое, что обменные процессы в нашем организме связаны с временем суток, и вечером они замедляются. Т. е. все, что мы съели в вечернее время, будет не перерабатываться, а откладываться. Поэтому вечером можно съесть что-нибудь белковое. Например, творог, выпить кефир или рыбу с небольшим количеством овощей.

3. Нашему организму нужны все составляющие: и белки, и углеводы, и жиры. Нужно подобрать их эффективное соотношение. Также нужно знать, какая калорийность рациона нам нужна для поддержания нашего веса, а какая для того, чтобы мы начали худеть.

Рассчитываем, записываем и придерживаемся. Также надо убрать из питания вредные продукты, выбрать полезные методы приготовления.

4. Контроль! Чтобы понимать, насколько эффективны предпринятые нами меры, необходимо следить за нашими параметрами: вес, объемы, состав тела (жир, вода, мышцы). Правильное похудение за счет уменьшения жира, а также лишней воды.

5. Спорт. Отдельная тема, но необходимая. Если подвести итог, то худеть надо с пользой для здоровья!»

Полностью поддерживаю эту девушку. Считаю, что белково-углеводное чередование является прекрасной альтернативой жестким диетам.


Читайте также:
Комментарии
avatar