Как улучшить память: 8 простых советов, которые помогут вам ничего не забывать
Иногда, когда память нас подводит, мы пытаемся найти причину этой неприятности и способы улучшить ситуацию.
Вы кладете телефон и через несколько минут ищете его на кухне, в сумочке, на полу. Или вы встречаете соседа и во время короткого обмена любезностями отчаянно пытаетесь вспомнить его имя.
Когда это произойдет, вы можете начать задаваться вопросом, не может ли быть начало упадка мозга, который перерастет в деменцию или болезнь Альцгеймера. Однако успокаивающая новость заключается в том, что есть много причин — не страшных и повседневных — почему мы забываем вещи.
У Good Housekeeping есть советы и подсказки, которые могут помочь укрепить ваши умственные способности и память в целом.
Как работает память
Лиз Геновa – нейробиолог – утверждает, что наши органы чувств подвергаются влиянию большого количества информации и эмоций. Ваш мозг воспринимает все, что вы чувствуете и на что обращаете внимание, и переводит это на неврологический язык. И эта информация, которая сохраняется и становится активной в разных местах вашего мозга, теперь вплетена в единый шаблон неврологической активности.
Также мы должны иметь возможность получить эту информацию. У нас есть такой шаблон, нейронная цепь, соединяющая различные части мозга. Теперь эти вещи связаны между собой и становятся единственной вещью, которую можно воспринимать как воспоминание — и если мы хотим иметь возможность его вспомнить, то нам нужно иметь возможность повторно активировать эту нейронную цепь. Это и есть опыт запоминания.
Почему мы не помним
Существует множество причин, почему мы можем испытывать проблемы с реактивацией нейронной схемы, которую описывает Генова. Некоторые из них связаны с стремительным темпом нашей жизни, когда мы переходим от одной задачи к другой, в то время как мы не сводим глаз с наших телефонов, наших детей и нашей работы и думаем о нашем списке покупок и нужно ли нам проверить наших родителей. Мы считаем, что гораздо лучше выполняем многозадачность, чем это есть на самом деле. Существуют также более важные факторы образа жизни, которые могут притупить наш мозг, например, недосыпание и недостаточное количество движений.
Как лучше запоминать
Что может помочь нам улучшить память? Вот некоторые из предложений Геновы, а также запомнившиеся идеи по исследованиям:
Используйте подсказки вокруг вас
Например , вы готовитесь, залезть в постель, чтобы почитать, прежде чем выключить свет, и вы понимаете, что ваши очки для чтения на кухне. Но, когда вы попадаете на кухню, вы оглядываетесь вокруг и удивляетесь, почему вы здесь.
Это происходит потому, что наша рабочая память (иногда ее называют кратковременной) настроена на то, чтобы сохранять вещи всего 10-15 секунд, говорит Генова. Когда вы находитесь в своей спальне, предметы есть – ваша книга на тумбочке, настал вечер, ваша кровать готова – но вы попадаете на кухню, а окружающие предметы – это холодильник и чайник. И вы можете подумать, что пришли на кухню, потому что проголодались или хотите чая. Потому что сигналы, окружающая среда, посылают вашу нейронную активность туда, в пищу или чай, и там нет ничего, что вызывает память о том, что вы собирались получить. Если это произойдет с вами, если вы появились в комнате и не знаете, зачем вы там, вернитесь в предыдущую комнату — даже в своем воображении. Посмотрите вокруг на подсказки, которые есть, и это, вероятно, вспомнит то, что вы собирались получить.
Рабочая память похожа на информацию, написанную на листике исчезающими чернилами, говорит Генова. Наш мозг обходит оперативную память только тогда, когда что-то значимое, эмоциональное, неожиданное или новое. И это нормально, вам не нужно запоминать каждую чашку кофе, каждый разговор, каждую загрузку белья. Но если ваша дочь напишет вам сообщение, чтобы сказать, что она только что обручилась, вы запомните это, потому что это значимо, эмоционально и неожиданно.
Обратите внимание
"Внимание – это золотой билет памяти", – говорит Генова. Это первый важный ингредиент для запоминания всего прошедшего в этот момент. Хотя это звучит просто, мы часто не используем это, а потом думаем, что что-то забыли. Но дело не в том, что мы забыли – мы просто никогда не создавали воспоминания, если не обращали внимания.
Скажем, вы кладете ключи, телефон или очки на стойку, а затем идете делать кучу других дел. Через пару минут вы думаете, боже мой, я не помню, куда я девал очки, что не так с моей памятью. Но на самом деле вы не создали событие, которое должны запомнить. Чтобы запомнить что-то, вам нужен нейронный вход внимания, говорит Генова. Если вы не обращаете внимания, скажем, на то, чтобы положить телефон на полку шкафа во время поиска кроссовок, то даже если ваш мозг увидел, как вы это делаете, он никогда не запомнит это. Попытайтесь быть внимательными к тому, что вам нужно запомнить, даже проговорите событие вслух, потому что тогда вы дадите своей слуховой коре шанс указать вам, например, что вы положили свои очки на кухонную стойку. Так вы практически создаете впечатление.
Запишите это
Если вы человек, гораздо лучше запоминающий вещи, когда их записывает: тому есть причина, говорит Генова. Подумайте о памяти как о узлах расположения в мозге. Если вы просто говорите некоторые слова, они имеют для вас определенное значение, но, если вы их записываете, вы используете другую часть своего мозга. Это привлекает больше чувств. Если вы думаете о мозге как о нейронной сети, то чем больше точек подключения к памяти, тем больше у вас возможностей для доступа к ней позже.
Есть еще одна важная причина, почему записывать вещи хорошая практика, и это связано с тем, как устроен наш мозг, говорит Генова. Наш мозг не создан для того, чтобы запоминать, что нужно сделать позже. Это называется проспективной памятью, и она полна ошибок и забываний. Люди думают, что использовать список дел неправильно и нужно тренировать свой мозг запоминать все. Но это не так. Не ждите, что ваш мозг запомнит все, что вам нужно сделать позже – память требует, чтобы точная правильная подсказка была доступна в точно нужном месте. Поэтому записывайте вещи – это нормально.
В исследовании обнаружили, что студенты лучше запоминают информацию, когда делают заметки от руки, а не набирают их на своем ноутбуке. Это связано с тем, как мозг кодировал информацию, когда они ее записывали. Проще говоря, записывая информацию, студенты обрабатывали ее, а не просто транскрибировали, говорят исследователи.
Научите этому кого-то другого
Есть что-то, что называется эффектом протеже: мы бессознательно прилагаем больше усилий, чтобы научиться чему-нибудь, если собираемся научить этому кого-то другого. Кроме того, когда мы учим этому кого-нибудь другого, мы укрепляем информацию в своем собственном мозге. Если вы изучаете новую компьютерную программу на работе, подумайте о том, чтобы передать эти знания коллеге — это поможет укрепить ваше собственное запоминание.
Используйте визуальные ссылки
Хотите запомнить встречу с клиентом в 14:00 и не можете остановиться, чтобы записать это, представьте, что клиент держит чашку кофе и сидит на часах, показывающих 14:00. Сделайте это ярким (возможно, даже немного бессмысленным или возмутительным!), чтобы оно зацепилось. Опять же это помогает укрепить мысль, привлекая различные органы чувств. Подобная техника поможет вам запомнить имена людей, если вы устанавливаете связь.
Разработайте систему
Например, вы обычно забываете ключи от машины, когда выходите из двери, и затем вам нужно вернуться. Всегда кладите ключи в то же место – желательно прямо у двери – как только придете домой. Облегчите себе запоминание важных вещей, установив поддерживающий вас порядок.
Разбейте информацию на части
Что бы вы ни пытались запомнить, разделите это на части. Вам легче запомнить ряд чисел (скажем, 5-6-8-7-4-2-2) в виде групп (56-87-422). И, возможно, вы сможете запомнить, что нужно покупать в супермаркете, если сгруппируете свой умственный список по рядам: молочные продукты (молоко, йогурт, яйца), продукты (ягоды и спаржа) и хлеб (булочки и хлеб). Тем не менее, Генова будет прав: чтобы убедиться, что вы запомнили, лучше записать этот список!
Измените образ жизни, чтобы улучшить память
Сосредоточившись на этих простых факторах, вы можете помочь своему мозгу работать и лучше восстанавливать воспоминания, сосредоточившись на этих простых факторах — у всех многочисленных преимуществ для вашего общего здоровья.
Физическая активность. Долгосрочное исследование подчеркнуло выводы о пользе упражнений для памяти. Оно выявило, что умеренная и интенсивная физическая активность была связана с более высокими когнитивными показателями, включая тесты на память. Кроме физиологической пользы упражнений для мозга, исследователи отметили, что структурированные упражнения включают в себя мотивацию, социальное взаимодействие и планирование, которые, как говорится, стимулируют познание. Это не значит, что вам нужно бежать марафоны, достаточно включать в свою жизнь скорую ходьбу, танцы и плавание. Упражнение – это общая активность мозга, говорит невролог Дуглас Шарр, доктор медицинских наук. Во время упражнений вы создаете связки мозга и резерв мозга, а также формируете больше связей между нейронами. Чем сложнее упражнение, тем больше связей появляется. Однако любое упражнение полезно.
Здоровый сон. Исследования показывают, что нарушение сна может притупить вашу память. Есть доказательства того, что сон это время, когда мозг активно удаляет и очищает белки и токсины, говорит доктор Шарре. Важно достигать глубоких стадий сна для получения наибольшей пользы. Если вы не высыпаетесь, это может привести к нарушению мышления. И если вы не получаете достаточно глубочайшего сна, ваш организм может также не очищать токсины из мозга. С другой стороны, если вы сосредоточитесь на том, чтобы лучше спать ночью, вы будете чувствовать себя активнее и бодрее днем.
Преодоление стресса. Исследования обнаружили, что когда вы испытываете стресс и тревогу, уровень кортизола (он же гормон стресса) повышается, что влияет на гиппокамп, а также на другие отделы мозга, участвующие в памяти. Поэтому, если вы не помните, где спрятали свой телефон, и лихорадочно ищете диванные подушки, сделайте перерыв, сядьте на диван и глубоко дышите минуту-две. Когда ваш мозг успокоится, вы можете гораздо лучше сосредоточиться.
Здоровая пища. Еда несомненно влияет на память, считает доктор Шарр. Для оптимального функционирования мозга требуется кислород, питательные вещества и витамины. Если у вас есть дефицит любого из них, мозг и нейроны будут работать плохо. Средиземноморская диета с растительными маслами, меньше красного мяса, больше фруктов и овощей и меньше сахара, кажется, полезна для работы мозга, и эта диета приводит к меньшим проблемам, связанным с избытком холестерина и глюкозы.
Сосредоточенность. Во время напряженного дня трудно сосредоточиться на выполнении одного дела за раз. Но вспомните то, что сказала Генова: внимание – это золотой билет памяти. Когда вы выполняете много задач одновременно, ваше внимание распределяется между двумя (тремя или четырьмя) вещами, и это не идеально для сосредоточения. Если вы одновременно разговариваете по телефону, готовите кофе и убираете продукты, а потом не можете вспомнить, куда вы положили только что купленные крекеры, это не удивительно, потому что ваш мозг не сформировал это воспоминание. Но когда вы сосредотачиваетесь на том, что делаете, вы облегчаете голове выполнять свою работу.
Когда обратиться к врачу
Если вы чувствуете себя более забывчивым в течение дня и кажется, что ничего не помогает, если ваша потеря памяти связана с растущей неразберихой или изменениями поведения, или если ваша семья и друзья обеспокоены тем, что ваша забывчивость усиливается, вам следует немедленно обратитесь к врачу. Есть когнитивные и неврологические тесты, которые могут определить, есть ли у вас более серьезная медицинская ситуация.
